Embora os benefícios de correr superem as desvantagens, é verdade que isso coloca o seu corpo sob uma boa pressão, especialmente quando você aumenta a carga de treinamento à frente de um grande evento como uma maratona.
É claro que isso não deve fazer com que você corra, mas se levar a sério o esporte, ele deve motivá-lo a trabalhar para ajudar seu corpo a lidar com a carga. Embora seja impossível proteger completamente seu corpo, o tipo certo de trabalho de força e condicionamento pode reduzir o risco de pegar queixas comuns, como dores nas canelas, tendinite de Aquiles ou joelho de corredor. É por isso que pedimos a Erin Lahay, fisioterapeuta da Pure Sports Medicine, os melhores exercícios que você pode fazer para minimizar o risco de dores nas canelas.
E só para deixar claro: se você já tem dores nas canelas, não use esses exercícios para resolver o problema. Visite um fisioterapeuta para avaliar sua lesão e descubra o que você deve fazer para lidar com isso, porque as dores nas canelas podem se apresentar de diferentes maneiras e não há um tratamento universal. Estes exercícios são para o corredor em um bom nick, na esperança de evitar problemas futuros.
Agachamento de parede com aumento de bezerro
Músculos trabalhados: Sóleo (músculo da panturrilha) e quadríceps
Fique de costas para a parede e os pés na largura dos ombros à sua frente. Deslize a parede até os joelhos dobrarem aproximadamente 90 °. Seus joelhos devem estar diretamente acima de seus calcanhares. Empurrando seus dedões dos pés, lentamente, levante e abaixe os calcanhares 20 vezes ou até que a panturrilha e os quadríceps fiquem cansados. Deslize de volta para cima para retornar à posição inicial. Repita para um segundo set.
Bridge March
Músculos trabalhados: Glúteos e Isquiotibiais
Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Mantenha uma coluna neutra ao apertar o fundo e lentamente enrolar (concentre-se em fazer as vértebras pelas vértebras) do chão. Mantenha a parte inferior elevada ao "marchar" a perna direita, aproximando o joelho do peito três vezes, tomando cuidado para não deixar o quadril direito cair. Repita no lado esquerdo e continue alternando os lados por aproximadamente 30 segundos ou até que os glúteos e os isquiotibiais fiquem cansados. Execute dois ou três conjuntos. Mantenha o nível da pélvis e evite arquear a região lombar durante o exercício.
Abdução do quadril deitado de lado
Músculos trabalhados: Glúteo médio
Deite-se de um lado, de costas para a parede. Seu ombro e quadril devem estar a aproximadamente um punho de distância da parede, e seu joelho inferior dobrado a 90 °. Mantendo sua perna de cima reta, levante-a até que o pé esteja a cerca de 15 cm acima da altura do quadril. Empurre o seu calcanhar contra a parede. Mantenha essa posição por cinco segundos, concentrando-se em obter uma forte contração do glúteo e manter os quadris estáveis. Evite deixar seu quadril superior se abrir ou girar de volta para a parede. Abaixe a perna para a posição inicial e repita aproximadamente oito vezes ou até que o glúteo fique cansado. Então troque de lado.
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Torneiras laterais da banda de estabilidade / resistência do quadril
Músculos trabalhados: Glúteo médio
Coloque uma faixa de resistência leve ao redor dos tornozelos. De pé em uma perna, coloque um quarto de agachamento, assegurando que seu ombro esteja alinhado com o quadril, o joelho e o tornozelo. Mantendo a maior parte do seu peso através do calcanhar da perna em pé, toque no seu dedo oposto do pé para fora, mantendo a tensão na faixa de resistência. Mantenha os quadris alinhados e evite deixar o seu ou tornozelo ou joelho rolar para dentro. Você deve sentir seus glúteos trabalhando, principalmente na perna em pé, para estabilizar o joelho e o tornozelo.
Inversão do tornozelo
Músculos trabalhados: Tibial posterior (músculo profundo da panturrilha)
Sente-se em uma cadeira com os joelhos levemente flexionados e o pé direito apoiado no chão. Cruze a perna esquerda sobre a perna direita e enrole uma faixa de resistência ao redor dos tornozelos. Mantendo os dedos dos pés apontados para o chão e sem mexer o joelho, vire a sola do pé esquerdo na direção do seu peito do pé e aponte o pé para dentro. Mantenha essa posição por dois segundos e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial. Repita por um minuto, ou até que o músculo da panturrilha se canse, então troque as pernas.
A sexta clínica da Pure Sports Medicine acaba de ser inaugurada na Finsbury Square, na cidade de Londres.
