o Aptidão Masculina Exercícios com foco no corpo visam cada parte do seu corpo, por sua vez. Trabalhe seu caminho através da série e você vai desenvolver força e massa muscular em todo o seu corpo.
A parte 2 do nosso treino de glúteos usa movimentos mais explosivos e exercícios de construção de massa para fortalecer seus glúteos, tornando-o mais poderoso e capaz de levantar mais peso.
Como fazer este treino
Os exercícios 1 e 2 são projetados como dois exercícios separados para serem realizados em dias diferentes. Deixe de dois a três dias entre cada um para dar tempo aos seus músculos para se recuperarem adequadamente. Você pode adicionar os treinos em uma sessão de ginástica mais longa ou apenas mantê-lo curto e se concentrar em manter a intensidade durante os três exercícios.
1 deadlift de pernas duras
Conjuntos 3 Reps 10
De costas, ombros para trás, cabeça erguida. Apóie o seu núcleo, então dobre os quadris sem arredondar as costas. Pare quando sentir um bom alongamento em seus glúteos e isquiotibiais e, em seguida, levante-se novamente.
Por que funciona? Deadlifting com pernas quase retas concentra o esforço nos glúteos, enquanto os isquiotibiais são recrutados para ajudar a levantar mais oito e maximizar o potencial de crescimento muscular.
2 Barbell hack
Conjuntos 3 Reps 10
Prenda seu núcleo, depois abaixe-o em um agachamento, mantendo as costas retas. Você não poderá cair tão baixo quanto o normal. Pare antes que as coxas estejam niveladas com o chão e volte a subir.
Por que funciona? Mudar o ângulo pélvico e colocar o peso atrás e abaixo enfatiza a carga colocada nos glúteos para melhores resultados em menos tempo.
3 halteres Búlgaro divisão agachamento
Conjuntos 3 Reps 8 de cada lado
Use a perna esquerda, principalmente para o equilíbrio como você abaixa em um agachamento. Mantenha o corpo ereto e o joelho alinhado com o pé. Complete oito repetições e faça oito com o pé esquerdo à frente.
Por que funciona? Desativando um lado do corpo, você está pedindo aos glúteos do outro lado para controlar o alinhamento durante o exercício.
