Foto: Glen Burrows; Modelo: Tom Wright
1 agachamento
Conjuntos 4 Reps 12 Descansar 90 segundos
Fique em pé com os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros, quadris sobre os joelhos e joelhos sobre os tornozelos. Abaixe até que seus quadris estejam o mais próximo possível do chão, sem comprometer a posição da parte superior do corpo. Exploda de volta para ficar em pé, dirigindo através de seus calcanhares.
2 Deadlift
Conjuntos 4 Reps 12 Descansar 90 segundos
Fique em pé com o meio-pé debaixo da barra e os calcanhares na largura do quadril (mais estreito que no agachamento). Segure a barra com os braços verticais e coloque-a em posição dobrando os joelhos até que suas canelas toquem a barra, depois puxe, mantendo o peito para cima.
Aumento de quadril 3A glute
Conjuntos 4 Reps 12 Descansar 0 segundo
Coloque a parte superior das costas em um banco de peso e coloque uma barra em cima de seus quadris. Com ambos os pés solidamente no chão, estenda os quadris para cima para levantar a barra, parando quando seus quadris alcançarem a extensão completa. Esprema os glúteos e pare no topo por um segundo ou dois antes de abaixar.
3B Andar a pé
Conjuntos 4 Reps 12 Descansar 90 segundos
Sem pesos, dê um passo para frente com uma perna, flexionando os joelhos para abaixar os quadris. Abaixe até o joelho traseiro quase tocar o chão, ficando de pé. Continue com a outra perna.
4A agachamento búlgaro
Conjuntos 4 Reps 12 Descansar 0 segundo
Posicione-se em uma posição cambaleante com o pé traseiro elevado em um degrau ou banco. Abaixe dobrando o joelho e o quadril enquanto mantém o tronco ereto. Quando você alcançar a unidade inferior, estenda o joelho e o quadril para voltar à posição inicial.
Passeio de caranguejo 4B
Conjuntos 4 Reps 12 Descansar 90 segundos
Posicione uma faixa em torno de seus tornozelos ou joelhos e fique com os pés afastados na largura dos ombros. Baixe um meio agachamento e dê um passo lateral lento. Mantenha seus dedos apontados para a frente e fique baixo. Continue andando de lado para todas as suas repetições, mantendo a tensão na faixa - depois mude de lado.
Dicas de treino de glúteo
Ativar a área
"Começar a agachar ou levantar terra sem ativar toda a estrutura do quadril pode ser um desastre, e alguns agachamentos leves não a cortam", diz Ben Scott, um ex-especialista em desempenho profissional e especialista em perda de gordura. (scottkeepingfit.com). “Quando outro músculo precisa chutar e ajudar, mas está completamente frio, a disparidade entre os dois músculos será demais e você acabará ferido. Ative seus seqüestradores e adutores com movimentos como o hidrante ou o molusco para se aquecer.”
Ir unilateral
"Escondendo-se atrás de um movimento de perna dupla pode levar a um lado sendo deixado para trás", diz Scott. “Uma investida pesada geralmente identifica fraqueza do glúteo - observe se o joelho balança de um jeito ou de outro. Você deve incluir pelo menos um movimento unilateral em todos os exercícios.”
Vá fundo (mas não pule)
"Ficar abaixado no chão em um agachamento obviamente vai usar mais alcance, o que é bom - desde que haja controle na parte inferior", diz Scott. "Se você está saltando da fase inferior com sua pélvis abaixo - conhecida como 'bum wink' - é um problema. Não conte com o impulso para fazer o trabalho para você.”
