O agachamento frontal e a sobrecarga são ambos excelentes exercícios para construir força e tamanho, então faz sentido que fundir os dois em um movimento de combinação crie algo muito eficaz.
O propulsor é aquele movimento composto, e trabalha os músculos e articulações em todo o corpo com grande efeito. Isso pode ser feito com uma barra, halteres ou kettlebells com resultados igualmente bons e cabe facilmente em uma sessão de pesos ou treino HIIT. É um exercício especialmente popular na comunidade CrossFit e você sabe como esses caras adoram fazer movimentos compostos com velocidade.
A parte de cócoras do momento atinge todos os principais músculos da parte inferior do corpo, com seus quadríceps, isquiotibiais e glúteos colocados em ação. Conforme você movimenta o peso, seu núcleo assume o controle e, em seguida, a seção da prensa fortalece toda a parte superior do corpo e seus ombros em particular.
Como fazer o propulsor da barra
Fique em pé com a barra na posição do rack de agachamento frontal, segurando-a com as mãos ligeiramente mais afastadas do que a largura dos ombros. Mantenha os cotovelos o mais alto possível enquanto abaixa em um agachamento. Mantenha os joelhos afastados e os calcanhares para baixo. Abaixe até as coxas estarem pelo menos paralelas ao chão.
Suba pelos seus calcanhares usando seus quadris e glúteos. Manter esse momento como você chegar ao topo do agachamento e usá-lo para ajudá-lo a empurrar a barra sobre sua cabeça até que seus braços estão bloqueados. Em seguida, leve a barra de volta ao seu peito para completar um representante.
Você pode se aproximar do propulsor de barra de duas maneiras. Indo para um peso mais pesado e fazendo repetições baixas irá ajudá-lo a construir o poder. Alternativamente, use um peso mais leve e suba as repetições para um treino de alta intensidade e queima de gordura.
Como fazer o propulsor de haltere
A outra grande vantagem que os halteres têm sobre os halteres é que eles treinam cada lado do corpo separadamente, então você não pode confiar em um lado mais forte para aumentar o peso. Identificar e abordar os desequilíbrios nos músculos é importante para reduzir o risco de lesões. Se você perceber que um lado luta com um peso que o outro está administrando confortavelmente ao fazer o propulsor, vale a pena direcionar seu lado mais fraco em seus treinos até que ambos os lados estejam igualmente fortes.
Para fazer o propulsor com halteres, segure dois pesos pelos ombros, com as palmas voltadas para cima. Deixe cair em um agachamento, empurre para cima e pressione os pesos para cima até que os braços estejam totalmente estendidos. Em seguida, abaixe os halteres para a posição inicial.
