O agachamento com barra traseira é um dos melhores construtores de músculos por aí, tendo o centro do palco nos planos de treinamento de fisiculturistas profissionais, levantadores de peso, levantadores olímpicos, jogadores de futebol e jogadores de rúgbi. Não há realmente nenhuma razão para não incluí-lo em seu programa - e não há motivo para você não colher as mesmas recompensas.
Os benefícios são infinitos. O agachamento é um dos principais exercícios compostos, o que significa que você usa mais de uma articulação para realizar o exercício. Coloca pressão significativa nos quadríceps, isquiotibiais e glúteos, tornando-se um dos maiores exercícios conhecidos para o homem. Ele também fortalece as articulações, ligamentos e tendões ao redor do joelho e quadris.
Embora seja um ótimo criador de pernas, o agachamento também pode melhorar seu desempenho de outras maneiras. Além dos grupos musculares-alvo, o agachamento nas costas também requer estabilidade suficiente no tornozelo para conduzir através dos calcanhares, estabilidade do núcleo para manter o peso que você eleva e também impressionante mobilidade de ombro e ativação de armadilha para manter a barra sob controle.
Desde que o movimento funciona muito do corpo, realizando queima muito calorias, ajudando suas atividades de perda de peso. Também aumenta a produção natural de testosterona e hormônios de crescimento.
Se você é um iniciante, certifique-se de ter o padrão de movimento e a amplitude de movimento fixados, primeiro incorporando agachamentos não ponderados em seus treinos. Então e só então você deve progredir para variações ponderadas.
Como construir até o agachamento traseiro
Pratique executando o agachamento de peso corporal. Mantenha o seu núcleo firme e coloque os pés na largura dos ombros, dedos apontando ligeiramente para fora. Lentamente abaixe seu corpo até que seus quadris estejam paralelos ao chão (ou até um pouco mais baixo), mantendo seu peito para cima e para trás.
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Quando você pode executar confortavelmente vários conjuntos de 15 a 20 repetições, você pode progredir para agachamentos caliciformes, nos quais você segura um kettlebell ou um haltere com ambas as mãos em frente ao seu peito enquanto executa o movimento. Isso aumenta ainda mais a resistência e ajuda você a manter as costas retas. Quando estiver satisfeito com seu desempenho aqui, progrida para adicionar uma barra.
Como fazer o agachamento traseiro
Pegue a barra do rack com ela descansando nos músculos dos ombros traseiros. Dê dois grandes passos para trás e fique de pé com os pés aproximadamente na largura dos ombros, dedos apontando ligeiramente para fora. Mantenha sua coluna alinhada olhando para um local no chão a cerca de dois metros à sua frente e, em seguida, "sente-se" para trás e para baixo como se estivesse mirando em uma cadeira. Desça até que o vinco do quadril esteja abaixo do joelho. Mantenha seu peso em seus calcanhares enquanto você dirige de volta.
Dicas de Formulação de Agachamento
1. Não deixe cair o queixo
Antes de descer para o agachamento, escolha um ponto na parede à sua frente e concentre-se nele. Continue olhando para esse ponto enquanto abaixa e depois volta para cima. Isso ajudará a evitar que você derrube o queixo em direção ao peito, o que encoraja movimentos inúteis em sua parte superior da coluna, fazendo com que você se incline para a frente e dificulte a conclusão do levantamento, uma vez que se cansa para o final do set. Você também pode querer evitar olhar-se no espelho, porque isso pode ser uma distração.
2. Levante seu peito
Se você quiser levantar o máximo de peso possível e reduzir o risco de lesões, mantenha o peito erguido durante o movimento. Se você deixar cair seu peito, sua coluna irá se flexionar (dobrar para frente) e isso não é uma grande coisa quando você tem uma carga pesada nas costas. Uma coisa que irá ajudá-lo a manter seu peito no lugar certo é respirar fundo antes de levantar e segurar o ar em seus pulmões enquanto você abaixa. Uma vez que você comece a se levantar da posição inferior e estiver no controle do elevador, você pode expirar quando retornar à posição inicial.
3. Empurre os cotovelos para a frente
Tente empurrar os cotovelos para a frente antes de iniciar o levantamento. Isso pode parecer um pouco desconfortável, mas ajudará você a manter uma posição forte quando movimentar o peso. A razão que ajuda é porque quando os cotovelos apontam para trás (em oposição a para baixo), isso encoraja seus ombros a girar internamente e torna mais difícil manter uma coluna vertebral neutra na posição vertical. Empurrar os cotovelos para a frente também o ajudará a envolver seus músculos lats - seus grandes músculos das costas - o que estabilizará ainda mais a parte superior do corpo.
4. Mantenha os joelhos alinhados com os dedos dos pés
Plante seus pés aproximadamente na largura dos ombros, com os dedos dos pés voltados para fora ligeiramente na posição de “dez para dois”. Dobre os joelhos e os quadris simultaneamente para abaixar o traseiro em direção ao chão e, enquanto abaixa, mantenha os joelhos alinhados com os dedos dos pés. Não importa se seus joelhos ultrapassam os dedos dos pés, mas você quer evitar que eles se voltem para dentro. Você pode espalhar ligeiramente os joelhos na base do elevador para abrir os quadris e sentar-se mais abaixo, depois apertá-los de volta para iniciar o movimento ascendente.
5. Saltos no chão
Seu peso deve estar em seus calcanhares e no meio do pé durante todo o levantamento. Se você for para as pontas dos seus pés, você está em uma posição mais fraca, o que coloca uma pressão extra nos joelhos. Uma das razões pelas quais as pessoas lutam para manter os calcanhares para baixo é porque elas têm os tendões apertados, então estique esses músculos agachando-se com as costas contra a parede e abraçando os joelhos no peito. Não importa se sua coluna se curva porque, nesse caso, você não está carregando carga externa. O objetivo aqui é obter profundidade.
Assistência de agachamento nas costas
Adicione esses exercícios aos seus treinos para atingir os principais músculos envolvidos em um agachamento, para que você possa levantar mais peso.
Agachamento frontal
Como Pegue a barra do rack com as mãos cruzadas sobre o peito, apoiando-a na frente dos ombros. Agache-se, mantendo seu peito para cima, depois suba pelos calcanhares para ficar em pé.
Por quê O agachamento frontal concentra o esforço em seus quadris (coxas da frente) e porque o peso está na frente de você, encoraja-o a manter o peito ereto.
Agachamento de cálice
Como Segure um kettlebell com as duas mãos e agache-se com as costas retas e peito para cima. Desça até que seus cotovelos toquem o interior de seus joelhos, então coloque seu peso em seus calcanhares enquanto você se levanta.
Por quê Isso é ideal para iniciantes porque é uma maneira relativamente fácil de trabalhar em sua profundidade. Se você usa um peso leve, não precisa se preocupar muito com a posição da coluna e pode se concentrar em ficar o mais baixo possível.
Agachamento dividido
Como Comece em uma postura dividida, com um pé na frente do outro, segurando uma barra na parte de trás dos ombros. Dobre as duas pernas até o joelho de trás tocar o chão. Endireite as duas pernas para retornar ao início e, em seguida, vá direto para o próximo representante.
Por quê Fazer esse movimento garantirá que você desenvolva a força das pernas de maneira uniforme, pois trabalha de um lado de cada vez.
Agachamento búlgaro
Como Comece com o pé de trás em um banco com um haltere em cada mão. Dobre no joelho para abaixar em direção ao chão, mantendo seu tronco ereto, depois pressione de volta para o início. Faça o mesmo número de repetições com cada perna.
Por quê Essa variação do agachamento terá como alvo seus quadris - um grupo muscular chave envolvido em agachamentos pesados. Ele também trabalha suas pernas de forma independente para que você se torne igualmente forte e estável em ambos os lados.
Como conseguir um novo back squat PB
Seja qual for o seu nível atual de elevação, o especialista Tom Wright tem conselhos que o levarão a um novo PB. Basta encontrar o peso corporal que você está mirando e usar a sabedoria de seu ginásio para ajudá-lo a alcançá-lo
1 x peso corporal
“Como o primeiro grande benchmark em squatting, você quer chegar a isso o mais rápido possível”, diz Wright. “Adicionar uma pequena quantidade de peso a cada semana ajudará você a progredir. Quando você atingir um platô, deixe seu ego em seu armário por apenas uma sessão e simplesmente diminua o peso em 10% por essa semana. Essa pequena descarga permitirá que você recupere, adapte e passe pelo seu ponto de apoio, permitindo que você acerte a meta de peso corporal”.
1,5 x peso corporal
“À medida que você se aproxima dessa meta, novos fatores entram em cena, como ter um núcleo forte”, diz Wright. “A maioria das pessoas pode pegar carona em uma pessoa, mas assim que você joga outra, elas se encolhem no meio. A força que você precisa vem do abdômen e parte inferior das costas, então certifique-se de treiná-los. Os agachamentos de pausa também ajudarão porque as contenções estáticas trabalham o núcleo com força para estabilizar o corpo.”
2 x peso corporal
"Este é realmente o grande momento, e para brincar com os meninos e meninas grandes você precisa pensar e treinar como eles", diz Wright. “Um plano de treinamento estruturado com ciclos calculados é necessário porque você está trabalhando com ganhos marginais. Programas experimentados e testados como o 5-3-1 (jimwendler.com) do treinador de força Jim Wendler ajudam a construir a força máxima porque você treina em níveis que permitem que você sobrecarregue o músculo, mas recupere o suficiente.”
