É uma verdade rapidamente aprendida por todos os atletas de resistência que valem seu mix de reidratação à base de sódio: você não melhora durante o treino, melhora durante a recuperação. Uma vez que o trabalho duro é feito, seu corpo se reconstrói na cozinha ou sob o edredom e (esperançosamente) volta mais forte, então é tão importante reabastecer e descansar adequadamente como é empurrar você mesmo naquele último conjunto de sprints.
Mas e depois de um grande evento? Sim, pode ser bom voltar direto ao treinamento depois de um rápido 5K ao redor do parque, mas eventos de ultra-distância, como o Fitbit Fifty - especialmente aqueles que acontecem ao longo de vários dias - tiram muito mais do seu sistema. Nesses casos, é melhor passar uma semana no sofá, voltar direto ou algo assim?
Recuperação pós-evento precisa acontecer em duas frentes, de dor muscular superficial e uma matriz mais complicada de efeitos hormonais. O primeiro, pelo menos, é relativamente simples. Alguma atividade (muito) gentil obterá sangue oxigenado para os músculos para acelerar o processo de reparo, enquanto o abastecimento de combustível propriamente ajudará a compensar a quebra muscular que ocorre em ultra distâncias. Para um atleta determinado a manter-se ativo, um monitor de frequência cardíaca como o Fitbit Surge pode ser útil, mesmo que apenas para lembrá-lo de não sair da sua zona de recuperação (chamada de zona de queima de gordura no Surge).
“Nicola [Doble] e eu fomos para uma corrida de recuperação de dois quilômetros alguns dias depois do evento”, diz Elise Downing, que passou os nove meses que antecederam o Fitbit Fifty correndo pela costa do Reino Unido. "Isso foi seguido pela recuperação muito mais importante do bacon, do café e da pastelaria." Isso não está muito longe do que os especialistas recomendariam. Embora o substituto de glicogênio (que é a massa) fique em segundo plano, uma vez que a corrida não é mais a prioridade, uma boa mistura de proteínas e gorduras ajudará na recuperação.
O próximo é o sono, que ajuda com fatores neurológicos e hormonais, bem como o reparo muscular. "O sono profundo é crucial para a recuperação, porque é quando o hormônio do crescimento é liberado", diz o atleta de ultra-distância, fell runner e fisioterapeuta Tim Budd. “E a qualidade é tão importante quanto a quantidade.” O álcool atrapalha o sono REM, que é quando os maiores benefícios da tranquilidade ocorrem, por isso é uma boa ideia ficar de fora - obviamente, de beberras comemorativas.
Há boas notícias para os que acordam cedo também. Alguns estudos sugerem que o tempo gasto na cama antes da meia-noite é mais restaurador do que o tempo depois. Nada disso tem sido um problema para os nossos desafiantes do Fitbit. "Eu dormi por 13 horas a noite após o desafio", diz Mollie Millington. “Então levei meu cachorro para passear. Por alguma razão, eu não estava com tanta fome - mas acho que isso é um efeito colateral de forçar a comida em horas incomuns.”
Para o atleta dedicado, existem também algumas opções de recuperação moderadamente dolorosas disponíveis. A massagem é uma opção, com uma alternativa para aqueles com orçamento limitado. "Massagem é muito importante", diz Budd. “No entanto, se eu tivesse um dia depois de um evento, seria muito leve, nada doloroso. Apenas o suficiente para lembrar aos músculos e tecidos moles o que é não ser martelado em uma corrida.”E há boas notícias se você não gosta de sentar em uma lata de lixo cheia de gelo - pesquisas recentes sugerem que tais banhos de gelo não são mais eficazes para reduzir a inflamação do que um desaquecimento de baixa intensidade.
Finalmente, há a questão que todo viciado em endurance se faz quase tão logo cruza a linha de chegada: quando posso começar a treinar para o próximo? Aqui, as avaliações variam: Fitbit Cinqüenta atleta Natalie Doble, por exemplo, cruzou a linha de chegada "já ansioso para uma corrida de sobrevivência Bear Grylls 30km", mas outros recomendam pelo menos um par de semanas de descanso antes de retornar ao exercício sério. No mínimo, é uma boa ideia manter as corridas e as sessões de bicicleta divertidas, em vez de focadas. "Eu posso tirar alguns dias de folga antes de voltar a correr por diversão, mas pretendo voltar ao treinamento adequado depois de duas ou três semanas", diz Budd. “Mesmo o aspecto mental - planejamento, registro, etc. - pode causar danos. E lembre-se, tudo o resto conta também - o trabalho, os relacionamentos e a família têm um efeito sobre suas reservas, física e mentalmente.
Não surpreendentemente, alguns dos Fitbit Fifty atletas relataram sentir-se esgotados mentalmente e não estarem lá nos dias após o evento - uma boa razão pela qual provavelmente não é uma boa idéia planejar apresentações de mudança de vida ou entrevistas de emprego para a semana após uma grande evento. "Mantenha um diário de estressores", aconselha Budd, "e equilibre-os com recuperação e descanso. Se o seu sistema nervoso decidir que já teve o suficiente, porque você tem overtraining, então, mesmo com a melhor vontade do mundo, você não receberá nenhum treinamento construtivo.”
O resultado final, seja você um atleta de elite cobrindo centenas de quilômetros ou um marinheiro de primeira viagem, é dedicar um tempo para reconhecer o que você realizou e por que você gostou de treinar, em primeiro lugar. Seu corpo e mente vão agradecer - e você vai mais rápido da próxima vez.
