O Upgrader - Niall Moody
Em um mundo perfeito, não haveria ferimentos. Mas neste - especialmente no rugby union - eles são difíceis de evitar, e atrapalham um programa de treinamento. Eles certamente prejudicaram a capacidade do jogador amador de rúgbi Niall Moody de praticar o esporte que ele ama.
"Eu joguei rugby toda a minha vida em um nível decente, mas uma série de lesões no joelho e no ombro ficaram no caminho", disse Niall, de 34 anos, que se juntou ao treinador do Saracens S & C, Andy Edwards. em forma. "Agora eu quero ter um ano realmente grande. Eu tenho que estar tão bem quanto eu já estive.
Seis semanas em seu programa #Upgrade e Niall está no caminho certo, com Edwards fornecendo soluções para os problemas que antes bloqueavam seu caminho. O foco inicial foi melhorar sua amplitude de movimento usando exercícios de mobilidade para abrir seus quadris e melhorar a força da parte inferior do corpo com exercícios unilaterais como agachamentos búlgaros em vez de agachamentos típicos com os quais Niall lutava (veja a caixa "Training Day". 'oposto).
Niall treina quatro vezes por semana, dividindo suas sessões entre a parte inferior e a parte superior do corpo, além de dois treinos de corrida - incluindo uma sessão dura de 15 x 150m no sprints - para prepará-lo para as demandas de uma partida.
Questões em sua dieta também tiveram que ser superadas. Depois de anos tentando treinar cervejas sociais e petiscos induzidos pelo estresse, Niall fez alguns pequenos sacrifícios que o ajudarão a atingir seu objetivo. Eu troquei o Guinness por limão e refrigerante - ocasionalmente misturado com vodka! - e comendo mais limpo, com mais regularidade, não acho necessário pegar remendos rápidos como chocolate.
O trabalho duro, a dedicação e a dieta melhorada (veja o quadro "No Menu" ao lado) estão levando Niall ao formato dos profissionais com os quais Edwards trabalha em Saracens. "Ele está indo muito bem", diz o treinador. "Ele tem o plano de seguir, mas, no final das contas, tudo depende de seu próprio compromisso. Antes de sua rotina não era rígida o suficiente, mas agora ele tem a estrutura que ele precisava - ele deve acertar a temporada correndo.
Álcool está fora e dieta saudável está em, explica o nutricionista desempenho Dr. Críonna Tobin
"Antes de aceitar este desafio, a dieta de Niall foi muito boa", diz Tobin. "Ele comeu muita comida altamente nutritiva, como salmão, batata doce e abacate. Mas ele gostou de algumas cervejas depois do trabalho e no fim de semana, o que afetaria negativamente sua condição física. Quando seu objetivo é reduzir o peso corporal e aumentar sua capacidade de desempenho, não há espaço para álcool. Ele enche você de calorias vazias enquanto extrai nutrientes e energia do seu corpo.
A dieta de Niall também era baixa em energia para a quantidade de treinamento que ele precisava para passar, então ele começou a tomar Optimum Nutrition Creatine depois de cada sessão para ajudá-lo a lidar com as demandas de exercícios de alta intensidade. Ele também está usando Optimum Nutrition Amino Energy para melhorar sua performance nos treinos mais exigentes. Para apoiar seu sistema imunológico, ele está tomando óleo de peixe e multivitaminas da Optimum Nutrition, e também toma o Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey no café da manhã e após cada treino para dar a ele as bases de proteína para manter e repor seus músculos.
Dia de treinamento
Os treinos de Niall Moody concentram-se na criação de força e potência específicas para o rugby. Aqui está o seu típico dia da parte inferior do corpo
Circuito de ativação
CONJUNTO 2 REPS 8 REST 30SEC
Moody começa cada treino com alongamentos dinâmicos, exercícios de ativação de glúteos usando bandas de resistência e agachamentos aéreos usando uma barra descarregada para preparar seu corpo para os padrões de movimento necessários no resto de seu treino.
Agachamento búlgaro
CONJUNTO 4 REPS 5 CADA LADO REST 2MIN
Fique em pé com o pé traseiro colocado em um banco atrás de você, segurando halteres em cada mão. Abaixe-se em um agachamento unipodal, mantendo o peito voltado para frente e, em seguida, suba novamente.
Barbell explosivo agachamento de salto
SETS 4 REPS 3 REST 2-3MIN
Defina uma barra no rack a uma altura que significa que seus joelhos estão em 90 ° ao tirá-lo. Pegue a barra e suba com força, forçando seus quadris para frente a saltar do chão.
Levantamento terra romeno de uma perna
CONJUNTO 4 REPS 5 CADA RESTAURAÇÃO DE PÉ 2MIN
Fique em uma perna segurando uma barra com as duas mãos. Dobradiça para a frente nos quadris para abaixar a barra até um pouco abaixo da altura do joelho, esticando a perna levantada atrás de você. Inverta o movimento para retornar ao início.
Prowler push
CONJUNTO 4 DISTANCE 20M REST 90SEC
Coloque seu corpo no chão e segure o gatilho com as duas mãos, com os braços estendidos. Conduza através das bolas dos seus pés para empurrar o gatilho para a frente.
Melhor do resto
Os colegas Upgraders de Niall estão fazendo progressos semelhantes
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