Foto: Dan Hearn / Red Bull Content Pool
Um bom treino central é algo que você nunca se arrependerá de fazer. Se você está treinando para um determinado esporte ou apenas tentando melhorar sua postura quando está sentado em uma mesa, passar algum tempo no seu núcleo é um investimento que sempre, sempre, compensa
De acordo com o ciclista de montanha Dan Atherton, que venceu as competições internacionais em 4X (aka mountain-cross), Mass-Start Downhill e Enduro, isso é especialmente verdadeiro em seu esporte.
“Como piloto, nunca me concentrei em treinos de perna grande ou na força dos meus braços. Tudo vem do núcleo”, diz Atherton.
“Não adianta ter uma parte superior do corpo cinzelada e pernas como pistões se a parte do meio for tão fraca quanto a água. O seu núcleo conecta a parte superior e inferior do corpo e o ajudará a produzir e absorver força, garantindo que você desça a corrida sem ser forçado demais.”
Quando se trata de treinamento básico para equitação de MTB, Atherton diz que há quatro áreas principais a serem consideradas - estabilidade, força e potência, função e flexibilidade.
“A chave é desenvolver um programa de força que melhore a dinâmica de pilotagem - que é capaz de controlar a bicicleta em terrenos tecnicamente desafiadores, ao mesmo tempo em que mantém a velocidade através de pedaladas e controle de pressão”, diz Atherton.
Se, como o Atherton, você está acostumado a construir seus próprios cursos de BTT, você também terá um ótimo treino central de toda a escavação que você fará.
"Todo mundo brinca que tudo que eu faço é sentar em um escavador e puxar o cabo do escavador, mas estar fora cavando, levantando e carregando quando a construção de cursos pode ser um treino muito difícil", diz Atherton, que projetou e construiu o curso para o Red Bull Hardline downhill corrida este ano.
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Exercícios básicos para ciclistas de mountain bike
Para ajudar a melhorar sua forma na moto, Atherton - que trabalha com o treinador de força e condicionamento Nick Grantham - recomenda estes nove exercícios. Não há escavação envolvida aqui, mas fique à vontade para adicionar alguns.
Estabilidade
1. cão de pássaro
Comece de quatro, em seguida, levante o braço direito e a perna esquerda para que eles apontem para frente e para trás. Em seguida, abaixe-os e levante os membros opostos.
2. Prancha
O clássico do núcleo. Apoie seu peso em seus antebraços e dedos do pé e forme uma linha reta com seu corpo dos ombros até os tornozelos. Se você puder segurar uma prancha por longos períodos com facilidade, misture-a.
"Nós só seguramos por 60-90s antes de Nick começar a fazer o exercício mais desafiador com coisas como membros móveis e superfícies instáveis", diz Atherton.
3. T Rotação E Espera
Comece em uma posição de pressão para cima, depois mude o peso para o braço esquerdo e levante a direita, girando a parte superior do corpo até apontar para o teto - formando uma forma em T. Segure por alguns segundos e gire de volta para baixo. Então faça o mesmo com o outro braço.
Força e poder
1. Banda Permanente
Conecte uma faixa de resistência a um poste ou use a máquina de cabo no ginásio. Fique perpendicular à máquina e puxe a faixa esticada para que você a segure na frente do peito com as duas mãos, com os braços totalmente estendidos. O objetivo é manter essa posição e não sucumbir à pressão, girando o tronco de volta para a máquina e relaxando a faixa.
"Este é um ótimo exercício para desenvolver a capacidade de resistir à rotação, para que você não fique fora de forma na bicicleta", diz Atherton.
2. Roll-Out com Barra
Ajoelhe-se no chão, incline-se para a frente e segure uma barra com as duas mãos para que a barra fique abaixo dos ombros. Role a barra para a frente, usando seu abs para controlar o movimento. Quando totalmente estendido, role a barra de volta.
“Isso desafia a capacidade de manter um tronco estável enquanto os braços estão em movimento”, diz Atherton.
3. Aleknas
Deite de costas com os braços estendidos em direção ao teto e as pernas dobradas a 90 ° nos quadris e nos joelhos. Abaixe e estenda os braços e as pernas até que estejam logo acima do solo e apontados para fora, depois traga-os de volta à posição inicial.
"Outro ótimo exercício para fazer os braços e pernas trabalharem ao mesmo tempo enquanto desafiam o porta-malas", diz Atherton.
Função
1. Turkish Get-Up
"Estes são um favorito firme - eles desafiam tudo!" Diz Atherton.
O princípio básico da postura turca - você está no chão segurando um kettlebell e em pé - é simples, mas pregar a forma requer mais instrução. Confira nosso guia de cinco pontos para o exercício.
2. Rotação da placa em pé
Segure uma placa de peso na frente do peito com as duas mãos e gire a parte superior do corpo para movê-lo de um lado para o outro.
3. Bola de Medicina
Pegue uma bola medicinal e jogue-a ao redor, não tenha medo de misturar.
“Jogue de frente, de lado, alto, baixo - construa muita variedade”, diz Atherton.
A 4ª corrida da Red Bull Hardline tem lugar em Dinas Mawddwy, no norte do País de Gales, em 24 de setembro
