Se você tem alguma ambição para ser mais saudável e mais apto, então a ciência é clara - você precisa prestar mais atenção à quantidade, qualidade e consistência do seu sono. "Se você quer perder peso e entrar em forma, a primeira coisa que você deve focar é dormir bem", diz o especialista em sono e especialista em sono Jonathan Bloomfield, que trabalha com esportistas de elite e executivos de primeira linha (support2perform.co). Reino Unido). “Há ligações claras entre o sono e o ganho de peso e os níveis de sono e testosterona. Então, se você falhar no seu sono, nunca conseguirá atingir suas metas de fitness ou perda de peso.”
A boa notícia é que você pode começar a fazer mudanças significativas em seu sono esta noite - primeiro entendendo por que é importante e seguindo o conselho de Bloomfield para otimizar as rotinas pré-leito, as condições perfeitas para dormir e como usar a tecnologia para ajudá-lo a acordar sentindo-se revigorado.
Por que o sono é importante?
Nunca foi uma área que foi particularmente bem compreendida, e ainda há muitas coisas que não sabemos exatamente por que dormimos e o que está acontecendo quando dormimos. Mas nos últimos anos os cientistas, e em particular os neurocientistas, fizeram mais descobertas em torno da mecânica do sono.
Os principais especialistas acreditam que, em uma média de oito horas de sono, os primeiros 50% estão concentrados no reparo e restauração do corpo físico, e o segundo 50% é onde há mais atividade cerebral. Na segunda metade, há uma concentração maior em coisas como consolidação de memória, aprendizado e fortalecimento de redes neurais e reparo de funções cerebrais.
O que mais foi descoberto recentemente que te interessou?
Pesquisas descobriram um processo vital no cérebro - um sistema de “lavagem”, que remove as neurotoxinas que se acumulam ao longo do dia. Qual fase da noite que ocorre ou quando é mais prevalente não foi identificada, mas mostra que o cérebro é uma peça muito importante de restauração física. Trata-se de uma proteína chamada beta-amilóide que, se acumulada ao longo do tempo, pode levar a problemas cognitivos. Essa é uma razão pela qual há uma associação entre o sono insuficiente ou de baixa qualidade durante um longo período e o desenvolvimento de condições como a demência.
O que mais acontece quando você não dorme o suficiente?
Você terá uma restauração cerebral diminuída e comprometimento cognitivo. As pessoas se tornam mais esquecidas ou seu ritmo diminui um pouco. O funcionamento executivo [as habilidades mentais que permitem que você atinja as tarefas] diminui ou desliga, e então o cérebro chega a um estado em que ele não pode realmente formar novas memórias ou aprender qualquer coisa. As pessoas que são privadas de sono acham difícil obter informações e retê-las porque a consolidação da memória não está acontecendo.
Além disso, também afeta o sistema nervoso. Existem dois ramos do sistema nervoso autônomo: um ramo nos ativa e o outro restaura e nos recupera. O problema surge se estamos cronicamente ativados e cronicamente estressados e há uma ausência de recuperação. Quando isso acontece, o que acontece quando se tem sono insuficiente, há um desequilíbrio no sistema nervoso que leva a que muitos dos nossos órgãos sejam insuficientemente reparados e recuperados, como as glândulas supra-renais, que podem levar à fadiga adrenal.
Isso importa quando você dorme?
Eu sempre falo sobre o sono como um componente de um ciclo de 24 horas. Temos um relógio biológico e um ritmo circadiano, e muitos dos nossos órgãos e ciclos hormonais fluem nesse ritmo. Um hormônio altamente relevante para pessoas que estão treinando é o hormônio do crescimento. Surge entre 1h e 3h, desde que você tenha um relógio biológico consistente de 24 horas. Então, isso é muito importante durante o dia para o seu reparo físico.
Quanto sono é suficiente?
Os adultos geralmente precisam de sete a nove horas por noite. Muito poucos de nós podem lidar com menos do que isso, embora muitos de nós tentem - a média do Reino Unido agora é de cerca de 6 horas e meia, e cinco ou seis horas está se tornando cada vez mais comum entre os caras ocupados. Houve um estudo recente com indivíduos saudáveis de 24 anos que dormiam apenas cinco horas por noite durante sete noites. Eles começaram a envelhecer rapidamente e registraram uma redução de 15% na testosterona. Isso impede não apenas a capacidade de treinar, mas também a fertilidade, porque o esperma não é tão saudável.
Existem outros fatores que devemos considerar?
As pessoas se concentram na qualidade e quantidade, que são importantes, mas não devemos ignorar a importância da consistência do sono. Se você tiver uma hora de dormir regular na semana e, em seguida, ficar acordado até tarde ou ficar deitadas no fim de semana, você pode sofrer uma forma de "jet lag social". Isso pode atrapalhar os processos de 24 horas, então aconselho que você evite isso. A consistência é hoje uma das mensagens mais fortes apresentadas pelos cientistas do sono para ajudar o bem-estar e o desempenho de uma pessoa.
Estar em forma ajuda você a dormir?
Se você puder melhorar seu condicionamento cardiorrespiratório, essa é uma das melhores maneiras de obter um sono de boa qualidade. Quanto mais apto o corpo, mais apto é se regular. É simples assim. É mais resiliente e é mais capaz de se reinicializar e passar por suas funções naturais.Como seres humanos, somos projetados para nos mover e depois nos recuperar, mas nossos estilos de vida modernos agem contra essas duas coisas. Quando seguimos as regras da biologia, fazemos bem; quando tentamos trabalhar contra eles, sempre temos problemas. A biologia sempre nos derrotará - talvez não imediatamente, mas em algum momento.
Quais são as condições perfeitas para dormir?
Você quer reduzir os estimulantes depois da hora do almoço. Então, faça sua última xícara de café o mais tardar às 14h. Se você é um fumante, tente fazer seu último cigarro às 16h. E faça o seu melhor para fazer o final mais cedo e mais cedo no dia até o ponto em que você não precisa mais deles! Evitar o álcool seria outra dica de rotina pré-sono.
Qual é a sua rotina de pré-leito?
Eu costumo arrumar a cozinha e talvez preparar o café da manhã para a manhã. Então faço minha rotina de banheiro, escovo os dentes e, quando o faço, entro em um quarto escuro. Eu não tenho nenhuma luz no quarto - eu meio que me deito na cama. Então não gasto tempo lendo na cama nem nada. Se você quiser ler, faça isso em uma parte da casa que não é seu quarto. Não associe nada assim com estar na cama.
Quando as luzes estão apagadas, se você segurar a mão na frente do rosto com o braço estendido e puder ver a sua mão, seu quarto não estará escuro o suficiente. Se esse for o caso, você pode querer obter persianas. Se o seu quarto é perto de uma lâmpada de rua, essas persianas tornam-se ainda mais importantes. Vestindo uma máscara de olho é outra maneira de torná-lo tão escuro quanto possível.
Além de deixar seu quarto escuro, o que pode ajudá-lo a ter uma boa noite de sono?
Quando se trata de temperatura, o cooler é melhor. Recomenda-se que o quarto fique a cerca de 18,5 ° C, mas pode ir até aos 16 ° C. Se é possível ter uma janela aberta para permitir um pouco de circulação de ar, isso pode ser útil para manter a temperatura consistente. Você também pode considerar usar um ventilador - eles podem ser úteis em condições de calor se você puder tolerar o ruído branco. Falando de ruído, se você vive por uma estrada e pode ouvir o tráfego passando, isso pode afetar a qualidade do seu sono. Se isso acontecer, considere usar tampões para os ouvidos.
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Estatísticas de abertura dos olhos do Great British Sleep Report do Sleep Council
74% dos britânicos dormem menos de sete horas por noite, em média
Bloomfield diz “Apontar para uma hora de dormir regular, sete dias por semana. A maioria dos nossos tempos de vigília são fixados por despertador ou relógio biológico, por isso, ir para a cama na hora certa é a chave”.
12% dos britânicos dormem menos de cinco horas por noite, em média
Bloomfield diz “Isso afeta negativamente a restauração física do corpo e reduz significativamente a capacidade funcional e o desempenho do cérebro.”
30% dos homens usam álcool para ajudá-los a cochilar
Bloomfield diz “O álcool é usado como sedativo, mas seu corpo precisa remover as toxinas enquanto você dorme. Isso tem um impacto negativo em seus estágios de sono e torna o processo de recuperação não restaurador”.
12% dos britânicos usam meditação para ajudá-los a dormir
Bloomfield diz “As revistas de meditação, atenção plena, oração e gratidão são excelentes estratégias pré-sono - elas estimulam a atividade nervosa parassimpática para melhorar o repouso físico”.
53% dos homens dormem depois das 23h
Bloomfield diz “Esteja ciente de que qualquer sono depois da 1h é comprometido. Seja cauteloso quando terminar o exercício vigoroso à noite, pois levará três horas para que o sono se torne possível”.
39% dos homens são mantidos acordados por estresse ou preocupação
Bloomfield diz “Descubra estratégias que funcionem para você e ajude a gerenciar melhor o estresse. A atenção plena é muito útil, assim como conversar com alguém que lhe dará espaço para ouvir sem nenhum julgamento.”
9% das pessoas verificam a última mídia social à noite
Bloomfield diz “A mídia social é projetada para ser envolvente e provocar uma resposta. Antes que você perceba, você está ficando atraído, o tempo todo recebendo luz azul para confundir seu relógio biológico.”
