Levantar-se é um movimento que a maioria de nós faz sem nunca pensar nisso. Afinal, nos levantamos da cama todas as manhãs. Claro, pode parecer difícil às vezes, mas isso geralmente é devido a uma noite pesada no dia anterior, em vez de qualquer dificuldade com o movimento em si.
No entanto, se você se deitasse e voltasse a ficar em pé dez vezes no momento, talvez se surpreenda com o quão cansativo é. Em seguida, considere adicionar um kettlebell na mistura e ter que segurá-lo exatamente da maneira certa quando você se levantar. Sim, a apresentação turca é difícil.
O movimento envolvido em levantar-se enquanto segura o peso desafia a força dos músculos por todo o corpo, assim como testa seu equilíbrio e coordenação. Você pode não acreditar em nós agora, mas quando você acorda na manhã seguinte a uma pesada rodada de exercícios turcos que sofrem DOMS em músculos que você nem sabia que existiam, você terá uma nova apreciação pelo exercício.
Para tirar o máximo proveito de suas aparições, você precisa adivinhar o formulário, o que é mais complicado do que com a maioria dos exercícios. Envolve uma série de movimentos, cada um dos quais tem que ser feito de uma maneira muito particular. Para conselhos de especialistas, Treinador Falei com Chris Mandac, personal trainer e especialista em kettlebell do Third Space.
Como fazer o get-up turco
De uma posição deitada, levante-se enquanto segura um kettlebell. Mas, claro, é mais complicado que isso. Aqui está o guia de Chris:
- “Deite-se no chão, com a face para cima, colocando o kettlebell 12 polegadas ao lado do braço direito. Role para a direita e pegue o kettlebell com dois braços flexionados. Isso é importante; tentar levantar com apenas um braço danificará seus ombros.”
- “Role de costas segurando firmemente o kettlebell. Solte-o com a mão esquerda e pressione o peso para cima com a direita. Certifique-se de que seu braço esteja totalmente vertical do chão e seu cotovelo esteja travado. A menos que seja instruído, o kettlebell agora será mantido nessa posição.”
- “Dobre seu joelho direito e plante seu pé firmemente no chão. Levante o ombro direito do chão, como se estivesse fazendo um abanar, apoiando seu peso no cotovelo oposto.
- “Saia do seu cotovelo esquerdo para a sua mão, a mão deve estar ligeiramente atrás, mas fora de largura. Levante sua bunda e estenda a perna esquerda do chão. Com a mão esquerda e a perna direita plantadas no chão, comece a passar a perna esquerda debaixo de você, joelho e dedos do pé no chão.”
- “Levante-se e segure a posição, depois retorne à posição inicial executando todas as etapas na ordem inversa, em um movimento suave. Depois de obter proficiência, defina um temporizador para cinco, 10 ou 15 minutos e faça o máximo possível de TGUs. Confie em mim, você estará respirando.
Benefícios para a obtenção de turcos
"Você desenvolverá força ao longo de toda a sua coluna e uma tremenda estabilidade em seu ombro", diz Chris. "Isso ajudará na sua postura e você desenvolverá pernas e pés fortes".
“Além disso, o TGU também é um tremendo exercício central. Levantar-se do chão é uma grande habilidade e é o seu núcleo que torna isso possível. Fazer isso com peso faz com que seja muito melhor em termos de desenvolvimento corporal”.
Dica de forma turística de atualização
O kettlebell turco é um movimento que fortalece e equilibra todo o corpo, além de ensinar a criar tensão e estabilidade em várias posições. Com pesos mais leves, você pode sair mal, mas à medida que vai mais pesado, você precisa manter o peso diretamente acima, permitindo que você o levante com eficiência. Comece com um sapato equilibrado em cima do seu punho para aprender a forma, depois progrida para um kettlebell. Para um desafio real, você pode, eventualmente, passar a fazer isso com uma barra.
