Passar por noites escuras e tempestuosas quando todo mundo está na frente da TV pode parecer masoquista, mas na verdade mostra uma grande previsão. Obter as milhas de treinamento durante o inverno aumentará sua aptidão aeróbica de base, proporcionando uma vantagem sobre seus colegas corredores quando a primavera retornar e a temporada começar novamente. Seus concorrentes estarão se punindo ao se exercitarem enquanto você já estiver lá, aproveitando os benefícios de aumento de energia e queima de gordura.
Fique com isso
É tentador hibernar em sua casa quente durante todo o inverno, mas estudos mostram que, se você ficar apenas sete dias sem se exercitar, seu volume de sangue começará a cair. Isso significa que você tem menos glóbulos vermelhos transportadores de oxigênio para alimentar seus músculos. Se você passar de três a seis semanas sem exercício, seus níveis de condicionamento físico podem cair para onde eles estavam antes de você começar a treinar.
Quente para sua tarefa
Você gera muito calor enquanto corre, não importa o frio, mas o resfriamento do vento ainda pode te pegar. Use muitas camadas, incluindo uma camada externa à prova de vento, e retire-as enquanto aquece. "Suas mãos ficam excepcionalmente frias quando o sangue é desviado para seus músculos centrais e ativos, então luvas leves são essenciais", diz o corredor Steve Edwards, que recentemente estabeleceu o recorde de dez maratonas mais rápidas em dez dias consecutivos.
Mantenha lubrificado
Os corredores iniciantes de inverno geralmente relatam dor de garganta após a corrida, porque o ar frio e seco remove a umidade do corpo, portanto, sempre carregue água. Usar saliva labial também é uma boa ideia. "É fácil esquecer de beber quando você está correndo no frio porque você pode não sentir sede", diz Sam Wilde, especialista em fisioterapia musculoesquelética da Pure Sports Medicine. "Certifique-se de que você está pré-hidratado antes de sua corrida, para que seu corpo tenha uma chance de manter você aquecido."
Fique veloz
Só porque é inverno e você está planejando aumentar seu volume de treinamento não significa que você tem que correr em todos os lugares devagar. Use sessões de tempo (onde você corre um pouco abaixo do limite em que você teria que diminuir ou parar) e uma sessão de intervalo por semana para preservar o seu "chute" de fim de fase para a primavera. Um estudo publicado na revista Medicine And Science In Sport and Exercise descobriu que fazer uma sessão de 30 minutos de intervalos de dois minutos com descansos de três minutos melhorou seu condicionamento cardiovascular em 13% a mais do que em um ritmo constante.
Vá comprar sapatos
Invista em alguns treinadores de inverno com bastante amortecimento e alguns recursos resistentes ao clima. Deslizar sobre os sapatos molhados não irá inspirá-lo através dessa milha extra e, mais importante, aumentará o impacto de seus passos e o risco de lesões.
Não aproveite
Os músculos correm maior risco de ficarem mais apertados no inverno. ‘Tente aquecer antes de sair com alguns pulmões e agachamentos com peso corporal’, diz Wilde. "Isso impedirá que você saia muito rapidamente em superfícies escorregadias enquanto enfrenta o frio, e ajudará a prevenir entorse de tornozelo se você escorregar." Também considere o uso de calças para manter os músculos da perna flexíveis, e estique para aquecer após a descida. corre.
Planeje correr
Introduza a data da sua corrida alvo no seu diário e, em seguida, trabalhe a partir dela, adicionando eventos mais curtos como corridas de treino e para inspirar a sua corrida de Inverno. Por exemplo, se você estiver realizando a Maratona de Londres em abril, tente completar uma maratona de 5 km, depois uma de 10 km e, em seguida, meia maratona para que você possa competir. "Fazer corridas mais curtas durante o período de treinamento mantém você motivado, mas também melhora o desempenho", diz Edwards. "Você nunca treina tão duro quanto você corre porque a competição adicionada leva você."
Ser visto
Chuva e neblina tornam difícil para os motoristas detectarem você, então invista em equipamentos de alta visibilidade. A maioria dos tops de inverno tem detalhes reflexivos, para que você não precise se vestir como um homem de manutenção de rodovias para ser visto, mas leves luzes de bicicleta com LEDs piscantes dificultarão ainda mais a sua vida.
Reabastecer adequadamente
Correndo em temperaturas de um dígito e ventos uivantes vai queimar mais calorias do que uma corrida pelo parque na primavera, mas não é uma desculpa para comer o que quiser. Comer um lanche ou tomar uma bebida energética 30-40 minutos antes de cada corrida e tomar um café da manhã alta em carboidratos de liberação lenta, como mingau. Coma carboidratos de liberação rápida e proteínas depois de um treino para se recuperar, mas esteja ciente de que o clima frio pode aumentar o seu apetite pós-corrida.
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