Quanto você pode transformar seu torso em apenas quatro semanas? Muito - desde que você siga este plano de treinamento de 16 sessões ao pé da letra. Ele foi projetado para trabalhar os músculos do peito e das costas duas vezes por semana - o que significa que o bíceps e o tríceps também têm uma carga dupla de trabalho - para empurrar completamente os principais grupos musculares para fora da zona de conforto, para que o corpo não tenha outra opção a não ser reparar construindo um corpo maior, mais forte e mais definido. Você também atingirá todos os seus outros músculos principais, incluindo suas pernas, para aumentar seu potencial de queima de gordura, para que você possa ficar maior e mais magro - rápido.
Como o plano funciona
Em cada uma das quatro semanas deste plano de 28 dias, você treinará seu peito e suas costas duas vezes. Soa muito? Isto é! Mas em alguns planos, você só bate em cada grupo muscular a cada sete dias, o que não é um estímulo suficiente para forçar seu corpo a fazer adaptações físicas positivas.
Mas neste plano, dobrando a cada semana em exercícios de peito e costas - e, portanto, também trabalhando seus bíceps e tríceps duas vezes por semana, uma vez direta e indiretamente - irá fornecer todo o estímulo que seu corpo precisa para ficar maior em menos tempo. E não tenha medo, seus ombros, abdômen e pernas não perderão o tamanho e os ganhos de força: eles ainda terão bastante tempo dedicado a cada semana para permitir que cresçam maiores e mais fortes.
Basta fazer os exercícios em ordem, mantendo os exercícios, séries, repetições, tempo (veja abaixo) e períodos de descanso detalhados. O primeiro treino de cada semana tem como alvo o tórax e o tríceps, o segundo, as costas e o bíceps, o terceiro, as pernas e o peito, e o quarto, as costas e os ombros.
Todos os quatro treinos semanais são compostos por cinco movimentos, que você realizará em séries retas. Por isso, basta passar de 1 a 5 na ordem. É isso aí!
Treinamento em andamento
Para obter o efeito completo desses exercícios, você precisa manter o código de tempo de quatro dígitos para cada exercício. O primeiro dígito indica quanto tempo você leva em segundos para diminuir o peso, o segundo quanto tempo você pausa na parte inferior do movimento, o terceiro quanto tempo você leva para levantar o peso e o dígito final quanto tempo você pausa no topo. X significa que parte do movimento deve ser feito de forma explosiva. O tempo acumulado sob tensão aumenta o seu ritmo cardíaco para queimar gordura e quebrar o tecido muscular, para que seja reconstruído maior e mais forte. Mantenha cada repetição suave e controlada para que os músculos - não o momento - façam o trabalho.
Exercício 1: peito e tríceps
1 supino
Conjuntos 5 Reps10 Tempo 2010 Descansar 60 segundos
Deite-se em um banco plano segurando uma barra com as mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros. Apóie o seu núcleo, depois abaixe a barra em direção ao seu peito. Pressione de volta para o início.
2 mergulho de tríceps
Conjuntos 5 Reps 6-10 Tempo 2110 Descansar 60 segundos
Anéis de aperto ou barras paralelas com os braços esticados. Mantendo seu peito para cima, dobre os cotovelos para abaixar o corpo até onde os ombros permitirem. Volte a pressionar poderosamente para voltar ao início.
3 Incline a imprensa do dumbbell
Conjuntos3 Reps 12-15 Tempo 2010 Descansar 60 segundos
Deite-se em um banco inclinado segurando um halter em cada mão pelos ombros. Pressione os pesos até os braços ficarem retos e depois abaixe-os de volta para o início, sob controle.
4 Incline o haltere flye
Conjuntos 3 Reps 12-15 Tempo 2010 Descansar 60 segundos
Deite-se em um banco inclinado segurando um halter em cada mão acima do seu rosto, com as palmas voltadas para cima e uma ligeira flexão nos cotovelos. Abaixe-os para os lados e traga-os de volta ao topo.
5 extensão de tríceps
Conjuntos 3 Reps 12-15 Tempo 2010 Descansar 60 segundos
Fique de pé segurando um haltere sobre sua cabeça com as duas mãos, com os braços estendidos. Mantendo o seu peito para cima, abaixe o peso atrás da cabeça e depois o levante de volta ao começo.
Treino 2: costas e bíceps
1 pull-up
Conjuntos 5 Reps 6-10 Tempo 2011 Descansar 60 segundos
Segure uma barra de pull-up com um aperto overhand, mãos na largura dos ombros. Apóie o seu núcleo e, em seguida, puxe-se até o peito inferior tocar a barra. Abaixe até que seus braços estejam retos novamente.
2 fileira curvada
Conjuntos 5 Reps 10 Tempo 2010 Descansar 60 segundos
Segure uma barra com um aperto de mão, as mãos apenas fora de suas pernas e incline-se para frente dos quadris. Dobre ligeiramente os joelhos e segure o núcleo, depois puxe a barra para cima, levando os cotovelos. Abaixe de volta ao começo.
3 Chin-up
Conjuntos 3 Reps 6-10 Tempo 2011 Descansar 60 segundos
Segure uma barra de pull-up com as mãos na largura dos ombros, palmas voltadas para você. Apóie o seu núcleo e, em seguida, puxe-se até o queixo sobre a barra. Abaixe até que seus braços estejam retos novamente.
4 ficar bíceps curl
Conjuntos 3 Reps 12-15 Tempo 2011 Descansar 60 segundos
Fique em pé com halteres ao lado do corpo, com as palmas voltadas para a frente. Mantendo seus cotovelos dobrados, enrole os pesos para cima, apertando seus bíceps no topo. Abaixe-os de volta ao começo.
5 Sentado inclinado curl
Conjuntos 3 Reps 12-15 Tempo 2011 Descansar 60 segundos
Sente-se em um banco inclinado com halteres ao lado do corpo, com as palmas voltadas para a frente. Mantendo seus cotovelos dobrados, enrole os pesos para cima, apertando seus bíceps no topo. Abaixe-os de volta ao começo.
Treino 3: Pernas e Abs
1 agachamento de volta
Conjuntos5 Reps 10 Tempo 2010 Descansar 60 segundos
Fique de pé, segurando uma barra na parte de trás dos ombros. Mantendo o peito e o núcleo apoiados, agache-se o mais profundamente possível. Dirija de volta através de seus calcanhares para voltar ao início.
2 bom dia
Conjuntos 5 Reps 10 Tempo 2010 Descansar 60 segundos
Fique em pé segurando uma barra de luz na parte de trás dos ombros, com os pés afastados na largura dos ombros. Com o núcleo apoiado, incline-se para frente lentamente a partir dos quadris, tanto quanto os isquiotibiais permitirem, mas não na horizontal. Volte para o começo.
3 ponte de glúteo
Conjuntos 3 Reps 12-15 Tempo 2011 Descansar 60 segundos
Sente-se com a parte superior das costas apoiada em um banco, segurando uma barra na parte superior das coxas. Empurre os quadris para cima, aperte os glúteos no topo e volte ao início.
4 Incline a imprensa do dumbbell
Conjuntos 3 Reps 12-15 Tempo 2110 Descansar 60 segundos
Deite-se em um banco inclinado, segurando um halter em cada mão pelos ombros. Pressione os pesos até os braços ficarem retos e depois abaixe-os de volta para o início, sob controle.
5 Incline o haltere flye
Conjuntos 3 Reps 12-15 Tempo 2111 Descansar 60 segundos
Deite-se em um banco inclinado, segurando um halter em cada mão acima do seu rosto, com as palmas voltadas para cima e uma ligeira flexão nos cotovelos. Abaixe-os para os lados e traga-os de volta ao topo.
Treino 4: costas e ombros
1 prensa suspensa
Conjuntos 5 Reps 10 Tempo 2010 Descansar 60 segundos
Segure uma barra na frente do seu pescoço com as mãos apenas mais largas do que a largura dos ombros. Mantendo o peito erguido e o centro apoiado, pressione a barra acima até que os braços estejam esticados. Abaixe de volta ao começo.
2 puxar de Rack
Conjuntos 5 Reps 10 Tempo 2111 Descansar 60 segundos
Fique em pé na frente de uma barra apoiada em barras de segurança na altura do joelho. Dobre e segure a barra com um aperto de mão, em seguida, levante-se até que suas costas estejam retas novamente, apertando suas omoplatas juntas no topo.
3 Prensa com halteres
Conjuntos 3 Reps 12-15 Tempo 2010 Descansar 60 segundos
Sente-se em um banco vertical com um haltere em cada mão na altura do ombro. Mantendo seu peito para cima, pressione os pesos diretamente acima até que os braços estejam esticados, depois abaixe-os de volta ao começo.
4 aumento lateral
Conjuntos 3 Reps 12-15 Tempo 2011 Descansar 60 segundos
Fique em pé, segurando um haltere leve em cada mão com as palmas voltadas para cima. Mantendo o seu peito para cima e uma curva nos cotovelos, eleve os pesos até a altura do ombro, depois abaixe de volta ao início.
5 flye reverso
Conjuntos 3 Reps 12-15 Tempo 2011 Descansar 60 segundos
Curvar para a frente a partir dos quadris segurando um haltere de luz em cada mão com as palmas voltadas para. Mantendo uma ligeira flexão nos cotovelos, eleve os pesos até a altura do ombro e depois abaixe de volta ao início.
