Pode ser divertido planejar todos os seus exercícios com detalhes minuciosos - mas se você está cansado de dedicar tanto tempo ao planejamento de seu treinamento como você está fazendo, experimente esta rotina de halteres simples mas selvagemente eficaz criada por Jim Crossley, fundador da F45 Kingston.
"Você pode fazer essa rotina em qualquer lugar com muito pouco espaço", diz Crossley. "É uma maneira certa de fazer seu coração disparar e seus pulmões queimarem.
“O treino combina vários exercícios diferentes, mas sempre voltamos ao mesmo ponto de partida - uma linha renegada e um combo de apertar para cima.”
Não há descanso até que você tenha passado por uma rodada completa, quando você pode parar, mas apenas por 30 segundos. Crossley recomenda fazer cinco a oito repetições de cada exercício e três rodadas no total, usando halteres que colocam seu nível de esforço em cerca de 70%, o que pode significar ter pesos diferentes à mão para diferentes exercícios.
Você pode tornar cada exercício mais difícil ou mais fácil, alterando o peso envolvido, e Crossley deu algumas dicas extras para alguns exercícios sobre como aumentar ou diminuir a dificuldade.
1 linha renegada de imprensa
Reps 5-8 Descansar 0 segundo
Entre na posição de cima de uma prensa segurando um haltere em cada mão. Abaixe o peito em direção ao chão e, em seguida, empurre para cima. Siga em frente no braço direito, levantando o peso para o ombro e abaixando-o novamente, depois faça uma linha com o braço esquerdo.
“Isso combina dois exercícios para atingir seu peito, braços e núcleo”, diz Crossley. “Certifique-se de envolver seu núcleo para manter uma linha reta de seus ombros até seus quadris durante todo o movimento. Durante a fileira, o objetivo é ter o menor movimento possível nos quadris. Coloque os pés afastados e envolva seu núcleo para ajudar a estabilizar seu corpo.”
Torne isso fácil: Coloque os pés mais afastados Tornar mais difícil: Pressione explosivamente
2 alpinistas
Reps 5-8 Descansar 0 segundo
Fique em sua posição de cima para cima e leve um joelho até o peito. Em seguida, mova-o de volta para a posição inicial e levante a outra perna. Repita a velocidade.
"Este é um movimento simples, mas precisa ser feito corretamente para obter o maior benefício dele", diz Crossley. “Suas costas devem estar retas e seu traseiro não deve ficar no ar. Traga os joelhos o mais longe possível - idealmente, eles devem estar no mesmo nível dos cotovelos. Mantenha suas costas e quadris ainda engajando seu núcleo.”
Torne isso fácil: Diminua a velocidade dos alpinistas Tornar mais difícil: Aumente a velocidade ou faça agachamentos, onde você traz as duas pernas ao mesmo tempo
3 linha renegada de imprensa
Reps 5-8 Descansar 0 segundo
4 Burpee
Reps 5-8 Descansar 0 segundo
"Todo mundo é queimador de gordura favorito", diz Crossley. De sua posição de pressão, traga os pés para dentro, pule para a posição de pé e pule no ar - levantando as mãos, se puder. Em seguida, retorne à posição de pressão.
Torne isso fácil: Deixe os halteres para fora ou remova o salto Tornar mais difícil: Salte mais alto e / ou faça o seu peito tocar o chão, levantando as mãos do chão, na parte inferior da burpee
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5 Linha renegada de imprensa
Reps 5-8 Descansar 0 segundo
6 agachamento
Reps 5-8 Descansar 0 segundo
"O melhor exercício da parte inferior do corpo", diz Crossley. "Agachamento atingiu seus glúteos, quadris, isquiotibiais e panturrilhas."
Segure os halteres ao nível do ombro. De pé, dobre os joelhos, mantendo as costas retas, os ombros para trás e a cabeça para cima. Seu peso deve estar acima dos seus calcanhares. Agache-se o mais profundamente que puder. Pause na parte inferior do agachamento para que você não esteja apenas se recuperando.
Torne isso fácil: Reduza a profundidade do agachamento, embora você deva sempre garantir que suas coxas fiquem pelo menos paralelas ao chão Tornar mais difícil: Adicione uma sobrecarga na parte superior do agachamento e / ou estenda os braços à sua frente na parte inferior do agachamento e segure por dois segundos
7 Linha renegada de imprensa
Reps 5-8 Descansar 0 segundo
8 onda de martelo
Reps 5-8 Descansar 0 segundo
"Este é um exercício de isolamento para o seu bíceps que também trabalha os músculos dos antebraços de uma forma que os cachos tradicionais não fazem", diz Crossley.
Fique em pé segurando os halteres ao lado do corpo com as palmas voltadas para cima. Enfie os cotovelos e enrole os halteres até os ombros e depois para baixo novamente com um movimento controlado. A única parte do seu corpo que se move deve ser o antebraço - não deve haver balanço das costas.
"Para um exercício de isolamento, a única maneira de regredir ou progredir é reduzir ou aumentar o peso que está sendo usado", diz Crossley.
9 Linha renegada de imprensa
Reps 5-8 Descansar 0 segundo
10 Arnold press
Reps 5-8 Descansar 30 segundos
"Para finalizar, temos uma variação de pressão superior", diz Crossley. “Embora funcione principalmente com os mesmos músculos que uma prensa tradicional, a natureza unilateral da versão com haltere, combinada com a amplitude de movimento aumentada da rotação da palma da mão, significa que você obtém ainda mais benefícios desse exercício do que apenas pressionar para cima.”
Comece segurando os halteres na altura dos ombros, com as palmas voltadas para cima.Pressione os halteres em cima e simultaneamente gire os antebraços até que as palmas estejam voltadas para fora. Inverta o movimento para o começo.
"Este é outro exercício de isolamento, então, novamente, a única maneira de regredir ou progredir é mudar o peso usado", diz Crossley.
