Kettlebells
Movimentos chave Swing, limpo, arrebatar
Informação essencial Kettlebells foram originalmente usados por homens fortes russos da velha escola, mas entraram em formação no Ocidente há cerca de uma década. Um kettlebell padrão pesa 16 kg e eles geralmente sobem em incrementos de 4 kg. As competições esportivas da Kettlebell concentram-se em talentos de resistência de força, como o número máximo de repetições de snatch em dez minutos, mas elas também podem ser usadas em exercícios padrão em casa e em academias.
Prós A maioria dos principais exercícios de kettlebell, como variações de swing e trechos, envolve grandes movimentos que exigem boa estabilidade e coordenação, por isso eles são excelentes para melhorar a força dinâmica.
Os grandes movimentos e os conjuntos de trabalho ampliados que são frequentemente utilizados no treino de kettlebell também aumentam a sua capacidade cardiovascular, pelo que são úteis se não for fã de cardio tradicional. Eles são compactos e versáteis, o que os torna uma boa opção de exercícios em casa, especialmente se o espaço e o dinheiro forem limitados.
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Contras Se adicionar o máximo de músculos em um tempo mínimo é o seu objetivo, um kettlebell não é sua ferramenta de escolha. Isso não significa que você não possa adicionar músculos usando um kettlebell, mas os movimentos dinâmicos e multi-articulares tornam difícil isolar os músculos, o que é um elemento-chave para maximizar seu tamanho.
Você não usaria, por exemplo, um kettlebell para fazer um conjunto de roscas nos bíceps. Alguns movimentos, como moinhos de vento, podem ser difíceis de executar e oferecem um caminho mais rápido para lesões se forem mal executados, mas quando você os executa corretamente, eles são perfeitamente seguros.
Halteres
Movimentos chave Bíceps curl, shoulder press, aumento lateral
Informação essencial Halteres são a peça de equipamento de ginástica mais instantaneamente reconhecível. Esse tipo de peso livre é encontrado não apenas em todos os ginásios do outro lado da terra, mas também na maioria das casas das pessoas - seja em uso regular na academia ou na garagem da casa, ou escondido embaixo da cama. Eles podem ser usados para trabalho de braço único, realizado em ambas as mãos, ou como um par como uma alternativa para halteres.
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Prós A beleza dos halteres é que um conjunto simples fornece uma rotina de exercícios em casa bem cuidadosa: você pode trabalhar em quase todos os grupos musculares com um programa de haltere bem projetado.
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Em ginásios eles vêm em incrementos de 1kg ou 2,5kg, variando de muito leve a muito pesado, e assim podem ser usados por todos os níveis de habilidade. Eles são perfeitos para exercícios unilaterais (de um só lado); eles trabalham os pequenos músculos estabilizadores das articulações mais do que os halteres; e são úteis para destacar quaisquer desequilíbrios de força entre o seu lado dominante e o mais fraco, que são mais difíceis de determinar com uma barra. Isso permite corrigir qualquer fraqueza muscular.
Contras Você não pode levantar o mesmo peso total com halteres que conseguir com uma barra ou a maioria dos outros kits. Isto é principalmente porque você será limitado pelo seu membro mais fraco, e porque esses músculos estabilizadores desempenham um papel maior nos elevadores de haltere, o que reduz a produção total de força.
Se o seu ginásio tem halteres que aumentam em incrementos de 2,5 kg, então subir um peso é um grande salto, o que pode significar que você tem que reduzir significativamente as repetições de levantamento por série.
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Treinador de Suspensão
Movimentos chave Incline press-up, linha invertida, queixo para cima
Informação essencial Usado pela primeira vez pelos militares dos EUA - inicialmente em submarinos, onde o espaço físico e o kit são limitados e, em seguida, se tornando mais difundido - o treinamento de suspensão usa seu peso corporal para construir força, resistência, equilíbrio, flexibilidade e estabilidade articular através de duas alças, suspensas em corda que permitem uma ampla gama de exercícios compostos.
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Prós O treinamento de suspensão permite que você trabalhe os músculos das costas e do bíceps usando apenas seu peso corporal como resistência, algo que é impossível fazer em casa, a menos que você tenha uma barra de apoio. Isso significa que você pode trabalhar todos os seus principais grupos musculares em casa ou em suas viagens. Eles também exigem que os músculos centrais e estabilizadores trabalhem arduamente para suportar seu peso, ao realizar exercícios para os membros superiores e inferiores, além de melhorar a força e a estabilidade das articulações, o que pode proteger contra lesões.
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Contras Movimentos de peso corporal podem parecer fáceis, mas fazer flexões com as mãos ou pés suspensos no chão é muito mais difícil do que descansar no chão, então você pode ter que voltar ao básico e re-masterizar os movimentos do corpo antes de tentar. -los em cordas de suspensão.
Embora o uso de bandas e gravidade possa fazer alguns movimentos muito difíceis, a resistência que seus músculos têm para gerenciar é limitada por quanto você pesa, especialmente ao treinar suas pernas, então você precisará usar outro kit mais pesado. opções se você quiser adicionar o máximo de tamanho possível.
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EZ-bar
Movimentos chave Bíceps curls, mentindo tríceps extensão, linha vertical
Informação essencial As barras EZ são um tipo de barra, mas de comprimento mais curto e com uma seção central ondulada ergonomicamente projetada para um punho que reduz a tensão e a pressão em seus pulsos e cotovelos.
Por esta razão, são mais comumente usados para exercícios de bíceps e tríceps, porque seu design permite que um peso mais pesado seja levantado confortavelmente e sem colocar pressão excessiva sobre a articulação do pulso. Barras EZ, como halteres, vêm em duas variedades: fixas, onde o peso não pode ser alterado; ou uma barra vazia na qual você pode adicionar placas de peso para aumentar a resistência.
Prós Seu design permite um grip semi-supinado, porque suas mãos estão na metade do caminho entre as palmas das mãos voltadas para cima (punho supinado) e as palmas das mãos voltadas uma para a outra (punho neutro). Isso significa que você pode efetivamente isolar músculos individuais, especificamente os bíceps e tríceps, com um peso pesado, sem comprometer a segurança das articulações.
Eles também facilitam uma maior amplitude de movimento (que é essencial para o crescimento muscular máximo), especialmente para o bíceps quando usado em um banco de cachos pregador, por causa da maneira como a barra mantém seus pulsos voltados para dentro e seus cotovelos voltados para um fluido mais e padrão de movimento completo. As barras EZ também são adequadas para movimentos de filas verticais, mais uma vez graças à seção de fixação ergonômica da barra que permite um movimento mais suave e natural do que você pode alcançar com uma barra reta.
Contras A única desvantagem real para EZ-bares é que eles ainda são surpreendentemente raros na maioria das academias, ou seja, você não tem escolha a não ser usar halteres ou halteres retos.
Barbell
Movimentos chave Supino, levantamento terra, agachamento
Informação essencial Se a sua academia não tem halteres, você precisa verificar novamente se você está realmente em uma academia. Os halteres são mais adequados para elevadores compostos ou multi-articulares, como o supino, a sobrecarga, o agachamento, o levantamento terra e a linha inclinada, porque permitem que a maior quantidade de peso seja levantada com segurança.
Eles vêm em duas formas: barras olímpicas e halteres regulares “fixos”. Uma barra olímpica mede 2,13 metros de comprimento e pesa 20 kg. Barras regulares são quase sempre mais curtas e mais leves, e muitas vezes são fixadas com um peso fixo que não pode ser ajustado, com barras que normalmente aumentam em peso em incrementos de 2,5 kg ou 5 kg.
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Prós Os halteres olímpicos são ideais para os elevadores compostos pesados, que são a pedra angular de qualquer rotina de treinamento projetada para aumentar o tamanho e a força muscular. A seção intermediária de uma barra olímpica (a parte que você pega) é de uma polegada de espessura e tem uma superfície recartilhada que permite uma aderência muito segura. Cada extremidade tem duas polegadas (5cm) de espessura e gira, o que permite que as placas de peso girem à medida que você levanta e abaixa a barra, reduzindo o estresse em suas articulações do pulso e do cotovelo, especialmente ao levantar pesos pesados.
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Contras Barbells não são muito amigáveis ao iniciante, pois um bom entendimento da forma correta é essencial para elevadores de barra, especialmente quando o peso fica mais pesado, para minimizar o risco de ferimentos.
As barras de peso fixo, que são muito mais comuns na maioria das academias, têm extremidades não giratórias, o que dificulta o manuseio em elevações mais complexas, porque elas não permitem os padrões de movimento mais suaves; isso pode causar estresse nas articulações, especialmente com barras mais pesadas.
Embora ainda seja relativamente rápido e fácil ajustar a quantidade de peso em uma barra olímpica, ela demora mais do que com todos os outros kits, o que torna os halteres longe do ideal para quedas eficazes, a menos que você tenha ajudantes para ajudar.
Um problema mais comum, no entanto, é que muitas academias têm um número limitado de halteres, então você pode ter que esperar por uma olímpica, ou a fixa com o peso que você precisa, para se tornar disponível.
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Máquina de cabo
Movimentos chave Triceps press-down, cabo cross-over, cabo face pull
Informação essencial As máquinas de cabos são uma casa intermediária entre máquinas de resistência e pesos livres porque os padrões de movimento são restritos, mas não completamente fixados, graças a uma junta rotativa presa à parte superior e inferior do sistema de polias. Isso permite que você isole os músculos específicos com segurança, além de ter que ativar e ativar os músculos secundários e estabilizar os músculos.
Prós Como você pode conectar alças diferentes a uma máquina a cabo, você pode usá-la para uma ampla variedade de exercícios de empurrar, puxar e rotacionar. Além disso, essas máquinas mantêm a mesma tensão no músculo ou músculos em atividade durante toda a fase de levantamento e abaixamento de cada repetição, de forma que os halteres e halteres não forçam os músculos a trabalhar mais para controlar o peso. Eles também são ideais para o trabalho direto do abdômen, particularmente os movimentos rotacionais para trabalhar os músculos subjacentes profundos e oblíquos.
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Contras A maioria das academias terá uma máquina a cabo ou nenhuma, então você pode não ter a oportunidade de usá-la ou terá que esperar um pouco pela sua vez. Muitos exercícios que usam esta máquina envolvem uma amplitude significativa de movimento da articulação do ombro, então você precisa ter ombros fortes e estáveis para evitar lesões. Na verdade, a máquina pode ser melhor evitada se você estiver retornando recentemente de uma lesão no ombro, a menos que seja usada para fins de reabilitação.
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Máquinas de resistência
Movimentos chave Lat pull-down, chest press, fileira sentada
Informação essencial A maioria das academias tem máquinas de resistência que trabalham com todos os principais grupos musculares, mas a principal crítica a esses itens é que eles não são tão eficazes quanto pesos livres ao treinar para melhorar o tamanho e a força muscular.
Isso é porque eles só permitem padrões de movimento fixos que não envolvem seu núcleo ou os pequenos, mas importantes, músculos estabilizadores de suas articulações. No entanto, é por essa razão que eles são úteis de alguma forma tanto para iniciantes quanto para avançados.
Prós As máquinas de resistência só permitem movimento em um padrão fixo, o que as torna ideais para iniciantes ou para aqueles que voltam de uma lesão, que precisam dominar um padrão de movimento correto e seguro antes de avançar para movimentos de barra e haltere mais desafiadores.
Eles também são úteis para pessoas que querem isolar um músculo específico porque o movimento fixo da máquina não recruta os músculos estabilizadores - quase sempre o elo fraco que limita o peso que pode ser movido - para que você possa levantar pesos pesados maneira mais segura possível para maximizar o crescimento muscular. Você também pode ajustar o peso que você está levantando rapidamente e facilmente.
Contras Como eles não exigem a ativação ou o engajamento de qualquer um dos músculos estabilizadores importantes, o uso de máquinas de resistência às custas de pesos livres pode levar a desequilíbrios corporais e musculares propensos a lesões. Muitas academias menores também favorecem a instalação de máquinas “empurradoras” mais populares que trabalham seu peito, ombros e tríceps sobre máquinas “puxadoras” que trabalham suas costas e bíceps, portanto uma confiança excessiva em máquinas pode levar a uma parte superior do corpo muito desequilibrada limitado pelo seu elo mais fraco.
Máquina smith
Movimentos chave Variações de supino
Informação essencial Uma máquina Smith é um tipo de máquina de resistência porque a barra só pode se mover em uma direção fixa (para cima e para baixo), mas pode ser usada para muitos movimentos. É mais comumente usado com uma bancada para prensagem de vários ângulos, mas também pode ser usado para prensagem, encostos pesados e linhas invertidas para elevações da parte superior do corpo, bem como agachamentos divididos, pontes de glúteos e aumentos de panturrilha.
Prós O padrão de movimento fixo permite que você isole músculos específicos e levante mais pesado em segurança, bem como com outras máquinas de resistência. Isso faz com que a máquina Smith seja útil para iniciantes e para aqueles que voltam de lesões, assim como para treinandos avançados que querem maximizar o tamanho e a força muscular porque você pode falhar sem um observador com segurança comparativamente, mesmo quando estiver levantando peso pesado.
É mais rápido e fácil adicionar e remover peso do que com uma barra, o que é bom para conjuntos de soltar e outros métodos de treino avançados.
Contras Como acontece com todas as máquinas, elas não ativam ou ativam músculos estabilizadores menores, então você também precisará treinar usando pesos livres. A principal crítica é que não é seguro agachar-se em uma máquina Smith porque o padrão de movimento fixo obriga os joelhos a ficarem na frente dos dedos dos pés, o que pode causar excesso de pressão nas articulações. Esse medo é exagerado, mas ainda é mais benéfico agachar com uma barra porque envolve mais grupos musculares e estabelece padrões de movimento melhores e mais naturais. Você pode reduzir o risco usando uma máquina Jones, que permite movimento de ida e volta.
