Foto: Victor Freitas no Unsplash
Pense na perda de gordura, e sua mente pula - provavelmente a contragosto - para sprints de bicicleta de spinning, trechos de buracos ou, se você está realmente atrasado na ciência, cardio infinito. Boas notícias: nenhuma das opções acima é necessária.
"Seu corpo é inteligente sobre como ele regula a energia que usa", diz o treinador Adam Wakefield. “Se você sair e correr, pedalar ou nadar por uma hora por dia durante um ano, você não estará queimando o mesmo número de calorias em doze meses, como quando você começou. Seu corpo está acostumado com o estímulo - e agora você precisa fazer mais do que antes para obter melhores resultados."
Com pesos, isso não é um problema, porque é muito mais fácil fazer pequenos ajustes em suas sessões - seja seleção de exercícios, equipamentos, peso, séries, repetições, tempo ou descanso - para manter o corpo adivinhando. "Quando se trata de levantar pesos, o corpo nunca se acostuma com o estímulo que está sendo jogado nele", diz Wakefield. "E tendo uma grande quantidade de músculo ajuda seu corpo a queimar mais calorias, assim, fazer este tipo de treinamento a longo prazo coloca você na melhor posição para queimar mais gordura corporal."
Você ainda precisará estar em um déficit calórico para perder gordura, é claro, mas há outro benefício em chegar lá através da barra em vez da bicicleta: a forma em que você está depois de ter tirado a gordura será - bem, mais de uma forma.
“Envie ao seu corpo os sinais corretos durante o treinamento e você preservará - e aumentará - a massa muscular”, diz Wakefield. O exercício cardiovascular não envia esse sinal - você está apenas queimando calorias e seu corpo provavelmente se livrará de seu tecido muscular caloricamente caro. Então você pode acabar magra, mas você não tem peito ou braços para preencher uma camiseta, também.
Portanto, use pesos para o seu treino de perda de gordura, e você vai deslocar gordura com mais eficiência, transformar seu corpo em uma máquina que queima calorias mesmo enquanto você descansa, e dar-se um conjunto de abs e armas que vale a pena revelar. É um plano sem inconvenientes - contanto que você execute a execução corretamente. E é para isso que estamos aqui …
Como planejar seus treinos
Pense grande
"Você precisa realizar exercícios compostos que usem vários músculos, porque eles fornecerão ao seu corpo o melhor sinal para se agarrar à massa muscular e também queimar mais calorias", diz Wakefield. "Concentre-se em deadlifts, agachamentos, pull-ups e prensas, usando os movimentos de isolamento para finalistas estilo 'bomba'."
Vá para cima e para baixo
"Eu recomendaria fazer exercícios de força nos níveis superior e inferior do corpo no mesmo dia, para manter sua frequência cardíaca alta e maximizar a queima de gordura", diz o treinador Will Purdue. "Fazer as duas coisas em um único superconjunto é uma opção, mas apenas planejar agachamentos e bancadas para o mesmo dia é bom".
Comece devagar e pesado
“Você deve levantar a faixa de seis a oito repetidores com esses exercícios, usando um ritmo lento e controlado (dois segundos para baixo, dois segundos para cima) em cada repetição”, diz Wakefield. "A chave é manter os seus restos disciplinados - o ideal é que sejam 60 segundos ou até menos". Nem sempre será agradável.
Perseguir a bomba
"Depois de ter feito seus exercícios principais, você pode passar para alguns exercícios de isolamento na faixa de 12 a 20 repetições", diz Wakefield. "Isso criará um tipo diferente de estresse metabólico - forçando o sangue para os músculos que estão sendo trabalhados e criando uma grande quantidade de danos às fibras musculares, ambos fatores determinantes da hipertrofia (crescimento muscular)".
Termine forte
"Jogue em um finalizador estilo circuito e você vai queimar uma tonelada de calorias durante o treino e depois porque o seu metabolismo será aumentado", diz Wakefield. "Isso significa que você queimará mais calorias durante o resto do dia, mesmo depois de ter parado de treinar." Você certamente não consegue isso com 5K na esteira.
3 exercícios de perda de peso para a sua pausa para o almoço
De Stock: Burrows do vale; Modelo; Jack Jefferson
45 minutos: corpo inteiro
"Se você tem tempo, esta é a opção mais completa", diz Wakefield. “Ele construirá força e músculo, mas também queimará gordura. Faça quatro treinos como este por semana e mude os exercícios em cada treino.”
1 agachamento frontal
Conjuntos 3 Reps 6 Descansar 60 segundos
2 levantamento terra
Conjuntos 3 Reps 6 Descansar 60 segundos
3 supino
Conjuntos 3 Reps 8 Descansar 60 segundos
4 linha de Barbell Pendlay
Conjuntos 3 Reps 8 Descansar 60 segundos
Faça três rodadas dos seguintes, descansando 60seg entre os sets
Onda do bíceps do dumbbell 5A
Reps 30
Aumento lateral do dumbbell 5B
Reps 15
5C Andar a pé
Reps 30
30 minutos: expresso
Para empacotar mais em menos tempo, comece com um superconjunto e termine com um circuito. "Você poderia fazer isso dois dias por semana", sugere Purdue. "No segundo dia, troque o banco e agache para levantamento terra e remada, e mude os exercícios no circuito."
1A agachamento de volta
Conjuntos 5 Reps 5 Descansar 60 segundos
1B supino
Conjuntos 5 Reps 5 Descansar 60 segundos
Em seguida, faça 40 segundos de trabalho e 20 segundos de descanso em cada uma dessas estações, descanse um minuto e repita para um total de três circuitos. Feito!
2A Jump squat
2B Press-up
2C Bear crawl
Bola de medicina 2D slam
2E trituração oblíqua
15 minutos: tudo por fora
"Se o tempo for curto, use o formato 'cada minuto no minuto' ou EMOM", diz Wakefield. “Inicie um cronômetro, faça todas as repetições do exercício e descanse pelo restante do minuto antes de reiniciar. Você deve poder descansar de dez a 15 segundos por minuto. Se você não conseguir completar a quantidade de repetições e exercícios por minuto, pense em reduzir os representantes.”
Começando um novo conjunto a cada minuto no minuto por 20 minutos, complete…
1 Press-up
Reps 10
2 agachamento de Goblet
Reps 10
3 linha dobrada haltere
Reps 10
O melhor e o pior da perda de gordura
Não use elevadores olímpicos
“Tentar fazer levantamentos técnicos pesados enquanto está cansado é uma receita para o desastre”, diz Wakefield. "E fazer de uma a três amostras, em seguida, descansando por alguns minutos - a melhor maneira de dominá-las - não é ideal para perda de gordura." Há opções mais eficientes.
Execute os complexos de barra
Nestes, você usará uma barra com peso moderado e executará de quatro a cinco exercícios consecutivos sem descanso. Wakefield sugere agachamentos frontais, prensas suspensas, linhas inclinadas, deadlifts e flexões na barra. Descanse por 60 segundos entre as séries e realize cinco sets no total. Alta fadiga, baixo risco.
Não faça pliometria
"Evite usar saltos de caixa em circuitos", diz Wakefield. "Eles podem ser perigosos quando você está cansado - e saltar sobre um tendão de Aquiles fatigado é uma ótima maneira de explodi-lo." Se você deve fazê-los, desça, não pule.
Use kettlebells
Eles constroem explosividade com baixo impacto. “Pegue um par e ajuste o cronômetro por quanto tempo você tiver que trabalhar”, diz Wakefield. “Execute o maior número possível de voltas deste circuito nesse tempo. Grave sua pontuação e tente vencê-la a cada vez.
- 3 limpa
- 5 prensas suspensas
- 7 agachamentos frontais
- 9 filas dobradas
- 11 balanços
Não abandone a forma
"Levantar pesos mais leves mais rápido para mais repetições não aumentará a quantidade de gordura que você queima", diz Purdue. "E se você se machucar, vai voltar a deitar no sofá, minimizando sua queimadura."
Use seu corpo
Para circuitos, atenha-se a movimentos que são fáceis de fazer com segurança quando você está fatigado. Isso pode significar perder os deadlifts e a sobrecarga de imprensa. O mais seguro de todos são movimentos de peso corporal.
Não se destrua
"É muito bom ir all-in e ficar em pedaços, mas você pode se levantar e treinar novamente duro no dia seguinte, ou no dia seguinte?", Pergunta Purdue. "Você pode precisar começar com uma ou duas rodadas de circuitos antes de construir até três ou quatro, e não há problema com isso."
Planeje a progressão
Comece com pesos e intervalos que você pode gerenciar e você sempre terá um lugar para ir. "Para o circuito expresso (acima), tente manter o mesmo conjunto e intervalos de repetição, mas adicione um pouco de peso ao longo do mês para os exercícios de força", diz Purdue. "Para os circuitos de condicionamento, aumente o tempo de trabalho e corte o restante - ou tente conseguir mais repetições em cada movimento".
Não enrole por condicionamento
Exercícios de articulação única, como cachos, não são ideais em um circuito. "Eles são mais direcionados aos músculos individuais", diz Purdue. "Eles não te dão o acerto de corpo inteiro que você realmente precisa para queimar gordura."
Adicione uma prensa
A curvatura e a pressão do haltere funcionam melhor, já que você estará trabalhando mais em seu corpo em cada repetição - e você pode empurrar até que o coração e os pulmões, não apenas os bíceps, estejam levando a carga. Adicione algumas prensas de Arnold ao seu circuito também: enrole, pressione acima, abaixe e repita.
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Termine Forte Com Metcon
"Para treinar com pesos para condicionamento, mantendo o sinal de manter a massa muscular, sugiro usar o condicionamento metabólico ou o treinamento de metcon", diz Wakefield. "Com isso, você movimenta pesos pesados ou usa movimentos corporais para queimar gordura e aumentar a capacidade de trabalho em um espaço de tempo muito curto." Faça cinco minutos no final da sessão e vá em frente.
A opção Strongman
"Você pode ser bastante pesado em um presente", diz Wakefield. "Ele vai construir força e resistência." 5 rodadas de…
- 5 kettlebell limpo e empurrões
- 30m de caminhada do fazendeiro
- Trenó de 30m
A opção Go-Anywhere
Este circuito, criado pela Purdue, é o seu peso corporal só para ir. Faça 40 segundos de cada movimento, descanse por 20 segundos e depois passe para o próximo. Nenhuma barra de imersão? Adicione um conjunto de pressões de diamante.
- Puxar para cima
- Agachamento
- Apertadores alternados de largura a estreita
- Burpee
- Prancha de caminhada
- Mergulho
A Queima De Corpo Inteiro
"Faça 30 segundos de cada movimento, duas vezes, para um thrash de quatro minutos", diz Purdue. "Este é um finalizador de corpo inteiro."
- Bola de medicina slam
- Burpee
- Propulsor de haltere
- Agachamento
E se você precisa fazer cardio …
… Vá rápido - ou muito, muito devagar.Fazendo o tradicional cardio de estado estacionário na esteira, stepper ou (por favor, não) o elíptico, você sobrecarregará seu sistema, impedindo a recuperação de seus outros exercícios sem trabalhar na intensidade ideal para perda de gordura. Pior, há uma chance de você aumentar seus níveis de cortisol, fazendo com que seu sistema nervoso estressado ponha a digestão e o metabolismo da gordura em espera. Se você ainda quiser fazer cardio, estas são suas opções.
HIIT
Você provavelmente está ciente do treinamento intervalado de alta intensidade, mas o que você pode não estar ciente é a intensidade ideal para a perda de gordura. Uma equipe de pesquisadores da Universidade de Nebraska concluiu que as rajadas de 30 segundos são ideais, mas somente se elas fizerem um descanso adequado - em qualquer lugar até quatro minutos - para permitir a recuperação adequada entre os intervalos. Sua receita? Seis tentativas de 30 segundos, feitas com a maior dificuldade possível, com três a quatro minutos entre rajadas.
LISS
Se você tem mais tempo e menos energia, o estado estacionário de baixa intensidade é o seu ingresso. Isso significa de 30 a 60 minutos de caminhada, natação ou outro exercício suave com o objetivo de aumentar o fluxo sangüíneo e queimar lentamente a gordura corporal sem muito estresse no sistema. De acordo com um estudo de 2013 publicado na revista Nutrição, Metabolismo e Doenças Cardiovascularesé mais provável que você fique com ele do que com o HIIT - talvez porque isso seja feito em um ritmo em que você possa manter uma conversa.
