Embora nunca lhe recomendemos evitar treinar suas pernas por um longo período de tempo, reconhecemos que você pode querer dedicar mais atenção a alguns músculos do que a outros. Por apenas quatro semanas, deixamos você treinar suas rodas para que você possa se concentrar apenas na parte superior do corpo.
Cada treino neste plano é dedicado a um grande grupo muscular da parte superior do corpo - seu peito, costas e ombros. Siga-os fielmente e você adicionará força e tamanho ao topo. Depois de fazer isso, obtenha a edição de janeiro de 2018 Fitness masculino (à venda na quarta-feira, 15 de novembro) para um treino que se concentra na construção de força e potência nas pernas.
RECOMENDADO: O plano de treino para quatro partes da parte superior da semana
Como fazer isso
Siga os conjuntos, repetições e instruções de descanso para cada movimento para obter o máximo benefício. Faça cada treino uma vez por semana durante quatro semanas, com o objetivo de aumentar a quantidade que você vai levantar a cada vez. E certifique-se de anotar o quanto você aumenta em cada sessão para se manter motivado.
Treino 1: peito
1 supino do peso
Conjuntos 3 Reps 10 Descansar 60 segundos
Por quê Usando halteres para este construtor de peito clássico enfatiza seus peitorais mais do que a versão barra, porque os halteres se movem ligeiramente para dentro durante todo o representante e também passam por uma maior amplitude de movimento, que irá aquecê-los antes de você ir pesado no banco clássico ( ver abaixo).
Como Deite-se em um banco com os pés no chão diretamente sob os joelhos. Segure os halteres acima de você com os braços esticados, depois abaixe-os até o peito. Dirija seus pés com força para o chão e empurre os pesos de volta para a posição inicial.
2 supino
Conjuntos 5 Reps 5 Descansar 60 a 90 segundos
Por quê É um clássico por um motivo: um supino corretamente executado (com os pés pressionados no chão) irá sobrecarregar todo o seu corpo e permitir que você use pesos pesados para maximizar o desenvolvimento da parte superior do corpo. Certifique-se de que seu formulário esteja correto para evitar lesões e maximizar o crescimento.
Como Segure um pouco mais do que a largura dos ombros e aperte os dedos para criar uma plataforma pressionada antes de tirar a barra do rack. Observe o teto, não o bar, para garantir que você esteja pressionando a mesma linha a cada vez. Em seguida, abaixe a barra até o peito, com o objetivo de escovar sua camiseta sem saltar. Aperte para cima poderosamente, faça uma pausa no topo e vá para o seu próximo representante.
3 Inclinar supino
Conjuntos 4 Tempo 6-8 Descansar 60 a 90 segundos
Por quê Colocar o banco em declive significa que você precisa reduzir o peso - especialmente quando seus músculos estão cansados dos dois movimentos anteriores - mas ele atingirá seu tórax de um novo ângulo.
Como Deite-se em um banco em uma inclinação de 45 graus, segurando uma barra sobre o peito com o punho bem maior do que a largura dos ombros. Abaixe a barra até que ela toque o peito e pressione-a de volta.
4 Dumbbell pull-over
Conjuntos 3 Reps 10 Descansar 60 segundos
Por quê Este movimento funciona simultaneamente o seu peito e suas costas. Isso é útil porque, quando você está fazendo um supino pesado, quer recrutar seus músculos lombares - os grandes músculos das costas - para obter uma base estável a partir da qual você pode pressionar.
Como Deite-se em um banco e segure um halter em ambas as mãos acima do seu rosto. Mantendo os braços retos, abaixe o haltere atrás da cabeça até que os braços fiquem paralelos ao chão. Então traga de volta ao começo.
5 Press-up
Conjuntos 2 Reps Falhar Descansar 60 segundos
Por quê Este construtor de peito versátil ir-qualquer lugar também irá trabalhar seu núcleo, bem como ensinando você a manter a tensão de corpo inteiro. Como permite que você se esforce com o risco de lesões mínimas, é uma maneira segura de concluir a sessão.
Como Entre em uma posição de pressão com as mãos fora da largura dos ombros. Mantendo seu abdômen apoiado, abaixe seu corpo até que seu peito toque o chão - mantendo suas coxas fora dele - e então pressione de volta para cima.
Treino 2 Voltar
1 pull-up
Conjuntos 3 Reps 6, 8, 10 Descansar 60 segundos
Por quê Esse movimento é um pouco mais funcional do que seu primo popular, o queixo erguido, porque constrói os músculos que você usaria para se arrastar por um penhasco (ou parede de escalada). Ele também coloca mais ênfase nas suas costas - obter alguns números sólidos garante a você uma forma em V.
Como Segure a barra usando um punho com as mãos separadas na largura dos ombros. Comece de um jeito morto com os braços totalmente estendidos. Puxe-se, apertando seus lats juntos, com o objetivo de trazer seus cotovelos atrás de você. Uma vez que seu queixo está sobre a barra, abaixe lentamente de volta ao começo.
2 fileira curvada
Conjuntos 5 Reps 5 Descansar 60 a 90 segundos
Por quê Não é a melhor barra de criação de back-builders - além disso, equilibrará sua pressão e fornecerá uma base estável para movimentos baseados em push. Para uma variação à medida que você conseguir mais, experimente a linha Pendlay, onde cada representante começa no chão.
Como Segure a barra com um aperto na largura dos ombros, dobrando ligeiramente os joelhos. Dobre os quadris até que seu torso esteja a um ângulo de aproximadamente 45 ° com o chão. Puxe a barra para tocar seu esterno e abaixe sob controle. Se você está movendo a parte superior do corpo para mudar a barra, o peso é muito pesado.
3 linha dobrada haltere
Conjuntos 2 Reps 8-10 Descansar 60 segundos
Por quê Este movimento irá construir todos os músculos das suas costas, dando-lhe estabilidade na região do ombro, melhorando a sua postura e equilibrando o trabalho urgente que você fez na sessão anterior.A variação de haltere permite que seus pulsos e ombros se movam com mais liberdade do que a versão de barra, melhorando a amplitude de movimento e facilitando o trabalho quando você está ficando cansado.
Como Dobre os quadris até que seu torso esteja em um ângulo de aproximadamente 45 ° com os halteres pendurados para baixo. Puxe os pesos para tocar seu peito e abaixe-os sob controle. Novamente, se você estiver usando a parte superior do corpo, precisará reduzir o peso.
4 Renegade row
Conjuntos 3 Reps 8 Descansar 60 segundos
Por quê Este movimento funciona os músculos das costas enquanto desafia seus estabilizadores para mantê-lo nivelado. Pense nisso como uma versão mais brutal da prancha.
Como Comece em uma posição de pressão segurando halteres. Puxe um haltere para cima, de modo que seu polegar toque a axila e depois o outro. Tente ficar paralela ao chão - não torça.
5 fileira de um braço
Conjuntos 2 Reps 8 de cada lado Descansar 60 segundos
Por quê Esse movimento de isolamento funciona de um lado do corpo de cada vez e permite que você transfira mais peso.
Como Coloque um joelho apoiado em um banco e o outro pé no chão, inclinando-se ligeiramente para a frente e segurando um haltere em uma das mãos. Enrosque o haltere até o polegar tocar a axila e depois abaixe.
Workout 3 Ombros
1 Kettlebell sobrecarga de imprensa
Conjuntos 3 Reps 10 cada lado Descansar 60 segundos
Por quê Além de permitir que sua articulação do ombro gire mais naturalmente do que uma prensa de barra, a versão da prensa do kettlebell unilateral traz seus oblíquos em ação, forçando-os a trabalhar para estabilizar seu tronco. Trabalhar seus ombros unilateralmente deve também corrigir quaisquer desequilíbrios.
Como Na posição de rack, pressione o kettlebell acima, mantendo o sino encostado no seu antebraço. Abaixe o sino sob controle, parando na parte inferior do movimento com o sino descansando atrás de seu ombro. Termine todos os seus representantes de um lado e depois mude para o outro.
2 prensa suspensa
Conjuntos 5 Reps 5 Descansar 60 a 90 segundos
Por quê A estrita sobrecarga de pressão constrói músculos e coordenação de corpo inteiro, trazendo seus abs na equação para estabilizar a sobrecarga de peso.
Como Com os pés afastados na largura dos ombros, posicione uma barra na parte superior do tórax, segurando-a com as mãos a uma distância maior que a largura dos ombros. Apóie seu abdômen, glúteos e quadríceps ao apertar a barra diretamente para cima. Pausa no topo e depois abaixe. Você pode achar que pode levantar mais peso envolvendo os polegares do mesmo lado que os dedos, para manter os antebraços em uma posição melhor. Para mais dicas sobre prensas suspensas, consulte p86.
3 Pressione a tecla
Conjuntos 3 Reps 6-8 Descansar 60 a 90 segundos
Por quê O acréscimo de impulso explosivo à pressão estrita imita o movimento da vida real - imagine colocar uma bolsa pesada em um armário suspenso - e permite que você transfira mais peso do que uma prensa rígida, enquanto ainda desenvolve explosividade e coordenação de corpo inteiro. Também permite que você complete as repetições quando seus ombros estão cansados porque suas pernas dão a cada momento de repetição.
Como Instale-se na mesma posição da prensa, depois faça um quarto de agachamento e pressione a barra sobre a cabeça o mais explosivamente possível, usando o impulso para dirigir a barra para cima. Se você fizer isso corretamente, você não deve estar empurrando a barra até que esteja quase na sua cabeça.
4 aumento lateral
Conjuntos 3 Reps 8-10 Descansar 60 segundos
Como Fique em pé com o abdômen apoiado e os pés próximos, mas não juntos, segurando um haltere leve em cada mão ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Mantendo uma ligeira flexão nos cotovelos, levante os pesos para os lados, certificando-se de usar os músculos e não o impulso. Pare logo abaixo da altura do ombro, depois abaixe.
5 flye reverso
Conjuntos 3 Reps 10 Descansar 60 segundos
Como Incline-se para a frente nos quadris com um peso em cada mão. Mantendo as costas retas, traga os pesos para cima, como se estivesse abrindo as asas, com o objetivo de unir as omoplatas no topo do movimento.
