QUEIME ISSO "O objetivo é empurrar sua taxa metabólica para o teto", diz Ben Gotting, gerente de treinamento pessoal da Gymbox em Holborn, no centro de Londres, que desenvolveu esse circuito metabólico. ‘Não ande sozinho. Mantenha seu formulário, mas faça quantos representantes de cada exercício você puder para cada horário. Com um aquecimento e aquecimento completos, você deve queimar até 1.000 calorias. Os exercícios se alternam entre os movimentos do corpo superior e inferior, para que não haja desculpas. Você terá bastante descanso para se esforçar o máximo possível.
COMO FAZER ESTE EXERCÍCIOIniciantes devem usar kettlebells de 12 kg e uma barra olímpica sem peso, e alternar entre fazer quantas repetições do exercício você puder por 20 segundos com descanso por 20 segundos. Se você é um pouco mais experiente, use kettlebells de 16 kg e uma barra de 40 kg, e trabalhe por 30 segundos, 20 segundos de folga. Os treinadores avançados devem usar 20 kg kettlebells e uma barra de 60 kg, e trabalhar por 40 segundos, 20 segundos de folga. Complete o circuito seis vezes, descansando um minuto entre as rodadas.
AGACHAMENTO FRONTAL Segure uma barra contra a parte superior do peito e ombros com as mãos apenas mais largas do que a largura dos ombros e os cotovelos altos. Mantendo o peito para cima e para trás em linha reta, agache-se até as coxas ficarem pelo menos paralelas ao chão e, em seguida, volte a subir.
LINHA SUPERIOR Stand com um kettlebell em cada mão com as palmas voltadas para. Incline-se para a frente, trocando de quadris, não de cintura, e dobre levemente as pernas. Mantendo as costas levemente côncavas e os cotovelos para baixo, junte os pesos para as axilas.
AGACHAMENTO Fique em pé com as pernas mais largas do que a largura dos ombros e segure uma barra contra as armadilhas com as mãos duas vezes na largura dos ombros. Mantenha as costas retas e o peito para cima e abaixe-o até que as coxas fiquem pelo menos paralelas ao chão. Dirija através de seus calcanhares para ficar de pé.
PUSH PRESS Segure os kettlebells na altura dos ombros, com o seu núcleo apoiado e as costas retas. Com os pés afastados na largura dos ombros, abaixe para um quarto de agachamento, depois passe pelos calcanhares para ficar em pé e use o impulso para pressionar os pesos acima.
LUNGE ALTERNADA Segurando kettlebells, estocada para frente, mantendo o joelho da frente sobre o pé da frente, até o joelho de trás é apenas fora do chão. Dirija pelo calcanhar do pé da frente para voltar ao início. Repita na outra perna e nos lados alternados.
ALTERNANDO O BALANÇO DO BRAÇO ÚNICO Segure um kettlebell em uma mão com o braço pendurado em linha reta. Balance o sino entre as pernas, depois empurre os quadris para a frente e balance-os até o nível dos olhos. Troque as mãos para trazer o sino para baixo com a outra mão.
