Para muitas pessoas, a boa forma não é tentar esculpir um pacote de seis cinzas ou correr uma maratona em menos de três horas. É simplesmente ficar em bom estado. Ser capaz de dizer, sem cruzar os dedos, que você é um adulto razoavelmente saudável.
No entanto, pode ser difícil quantificar exatamente o que isso significa, especialmente como o que constitui mudanças de “bom nick” para pessoas de diferentes idades.
Felizmente, Tim Wright, fisioterapeuta esportivo e criador do novo serviço Beyond Movement da Virgin Active, elaborou uma série de três testes que as pessoas em cada faixa etária, entre 20 e 70 anos, devem ser capazes de fazer se estiverem em boas condições físicas.
Você precisa ser capaz de marcar todas as três caixas para passar no teste, já que o trio de componentes é projetado para testar diferentes aspectos de condicionamento físico - condicionamento cardiovascular, força e mobilidade.
Se você acha que precisa trabalhar em sua forma física, um ótimo lugar para começar são os nossos desafios de 30 dias que melhorarão sua força e sua forma geral. Apenas continue rolando e escolha o seu veneno - recomendamos o desafio Burpee, que funciona para todos, porque leva o seu atual nível de condicionamento físico como ponto de partida.
Nos seus 20 anos
- Corra 5km em 30 minutos
- Realize 20 burpees seguidas
- Segure uma prancha lateral por um minuto em cada lado
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Nos seus 30 anos
- Correr uma milha (1,6 km) em menos de nove minutos
- Segure uma prancha clássica por 45 segundos
- Deadlift mais de 50% do seu peso corporal
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Nos seus 40 anos
- Sprint por 60 segundos sem parar
- Faça dez flexões sem parar
- Toque os dedos dos pés confortavelmente, mantendo as pernas retas
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Nos seus 50 anos
- Corra a um ritmo moderado por 60 segundos sem parar
- Faça cinco burpees sem parar
- Abaixe-se em uma posição sentada de pernas cruzadas no chão sem usar as mãos e, em seguida, volte a ficar de pé
Nos seus 60 anos
- Tome regularmente mais de 10.000 passos por dia
- Execute 12 agachamentos com peso corporal sem parar
- Toque as pontas dos dedos com uma mão sobre o ombro e a outra atrás das costas
Nos seus 70 anos
- Ande uma milha em menos de 16 minutos
- Suba um lance de escadas com 10 degraus em menos de 30 segundos confortavelmente
- Levante-se para se levantar de uma cadeira sem usar as mãos ou os braços e repita mais de 12 vezes em 30 segundos
Desafios de fitness de 30 dias
Cada um desses regimes de fitness de um mês se concentra em um exercício específico, tornando-o um mestre nesse movimento, aumentando sua força e mobilidade.
Desafio Burpee
Comece com o clássico de fitness all-in-one - o burpee. Este exercício infernalmente eficaz fortalece os músculos por todo o corpo, ao mesmo tempo que melhora a sua resistência cardiovascular. Não há um número definido para alcançar nos 30 dias. Em vez disso, você trabalhará para melhorar seu total de burpee máximo em dois minutos. Isso faz com que seja o ponto de partida perfeito, pois dimensiona o plano para o seu nível atual.
Desafio de Prancha
Este desafio de 30 dias é sobre sua força principal, com os participantes começando com uma prancha de 60 segundos no primeiro dia e com o objetivo de progredir para uma prancha de três minutos no dia 30. Entre esses dois pontos você também estará fazendo outra exercícios como super-homem e prancha up-downs para que você termine o mês com um núcleo de aço.
Press-Up Challenge
Completar 100 flexões de uma só vez é um teste brutal da força da parte superior do corpo e esse é talvez o mais difícil dos nossos desafios de 30 dias. Você começa com 20 flexões no primeiro dia e os representantes rapidamente acumulam-se à medida que você adiciona variações para aumentar a potência necessária para atingir 100 no dia 30.
Desafio de agachamento
O agachamento não ponderado é um excelente exercício que fortalece toda a parte inferior do corpo e do núcleo. Não há variações no tema de agachamento neste desafio de 30 dias, apenas um aumento constante nos representantes de 50 no primeiro dia para 250 no dia 30.
O Beyond Movement é um novo serviço nas academias Virgin Active, focado em melhorar a forma física, o movimento e o bem-estar através do Reformer Pilates, massagens desportivas e fisioterapia. Para mais informações, visite virginactive.co.uk.
