Temos um aviso para você antes de embarcar neste treino. É um pouco desafiador. A boa notícia, porém, é que a razão pela qual é tão difícil também é a razão pela qual é tão eficaz. Em vez de usar uma seqüência de exercícios que visam diferentes grupos musculares, este exercício envolve fazer pares de exercícios que visam o mesmo grupo muscular.
Você começa com um par que funciona no seu peito, depois passa para um par que trabalha nas costas e termina com um par de movimentos na parte inferior do corpo. Isso pode não parecer particularmente difícil, mas fazer exercícios com os mesmos músculos, combinados com períodos de descanso entre esses movimentos, será um teste real para os pulmões e os músculos. Mas, se você fizer isso, verá incríveis níveis de perda de gordura e ganhos de tamanho.
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Como fazer o treino
Faça os seis exercícios em ordem, cumprindo os representantes detalhados, sem descansar até terminar todas as repetições do sexto e último movimento do circuito. Descanse por dois minutos e repita o circuito. Faça três circuitos no total. Conforme você avança, você pode adicionar outro circuito.
1 Incline supino
Reps 10 Descansar 0 segundo
Deite-se em um banco com uma inclinação de 30 a 45 graus segurando os halteres na altura do peito com os cotovelos abaixo dos pulsos. Pressione os pesos diretamente acima e aperte os peitorais no topo do movimento, depois abaixe de volta ao início.
2 Incline o haltere flye
Reps 10 Descansar 0 segundo
Deite-se em um banco a uma inclinação de 30 a 45 graus segurando um halter em cada mão acima do rosto com os braços estendidos. Mantendo uma ligeira flexão nos cotovelos, abaixe os pesos para os lados em um arco, depois contraia seus peitorais para levantá-los novamente.
3 linha propensa
Reps 10 Descansar 0 segundo
Deite-se em um banco em uma inclinação de 30 a 45 graus segurando um haltere em cada mão, permitindo que eles se pendurem diretamente para baixo. Enfileire os halteres até os seus lados, levando com os cotovelos. Esprema os músculos das costas no topo do movimento.
4 flye reverso propenso
Reps 10 Descansar 0 segundo
Deite-se em um banco em uma inclinação de 30 a 45 graus segurando um haltere em cada mão, permitindo que eles se pendurem diretamente para baixo. Sem encolher os ombros, levante os pesos para os lados em um arco, mantendo os braços esticados.
5 agachamento haltere
Reps 10 Descansar 0 segundo
Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão. Dobre os quadris e os joelhos simultaneamente para abaixar até que as coxas estejam paralelas ao chão e, em seguida, endireite-as.
6 agachamento dividido
Reps 10 cada lado Descansar 2 minutos
Fique em pé segurando um haltere em cada mão com os pés em uma posição desconcertada, a cerca de um metro de distância. Dobre os dois joelhos simultaneamente até o joelho das costas estar quase tocando o chão, depois endireite-o novamente.
