Pergunta: qual é a melhor maneira de construir um grande baú? Empilhar uma carga de placas de peso na barra e supino até que você esteja azul no rosto, certo? Errado. Para adicionar o tamanho do peito e força, você precisa ficar esperto e começar a bater os peitorais de vários ângulos para estimular o máximo possível de fibras musculares em ação. Quanto mais fibras você fatiga durante o treinamento, maior o estímulo que o corpo recebe para reconstruir essas fibras danificadas, maiores e mais fortes. Experimente este treino multi-ângulo de seis movimentos para obter um recurso sério de peitoral.
Como fazer o treino
Esta é uma sessão de seis movimentos composta de três supersets. Mova 1A, atenha-se aos conjuntos, repetições e descanso mostrados, depois mova 1B. Em seguida, faça os movimentos 2A e 2B como um superconjunto, e o mesmo novamente para os movimentos 3A e 3B, e você trabalhará efetivamente em todas as partes do seu peito.
Superset 1
Aqueça-se bem, começando com alguns movimentos de ombro, cotovelo e punho, seguidos de algumas prensas com halteres leves e moscas, intercaladas com mais trabalho de mobilidade nos períodos de descanso entre séries de aquecimento. Aumente gradualmente o peso de cada conjunto de aquecimento e reduza os representantes até que você esteja pronto para o primeiro conjunto de trabalho adequado.
1A Incline supino haltere
Conjuntos 4 Reps 12 Descansar 60 segundos
Por quê Ele atinge a parte superior do peito, assim como os ombros e o tríceps.
Como Deite-se em um banco inclinado com um haltere em cada mão. Plante seus pés e segure seu núcleo, em seguida, pressione os pesos diretamente acima até que seus braços estejam esticados. Lentamente abaixe os pesos sob controle.
1B Incline flye do banco do dumbbell
Conjuntos 4 Reps 12 Descansar 60 segundos
Por quê Ele isola seus músculos peitorais para que eles tenham que trabalhar mais para controlar o peso.
Como Deite-se em um banco inclinado com um haltere em cada mão e os braços estendidos. Com uma ligeira flexão nos cotovelos, abaixe os pesos para os lados até sentir um forte estiramento no peito. Use seus pecs para levantá-los de volta ao começo.
Superset 2
Pode ser complicado entrar em posição quando a pressão diminuir, por isso peça a alguém que lhe passe os pesos assim que estiver em posição e, em seguida, fique para o localizar. Com o movimento 2B, segure a posição inferior das mãos juntas por uma contagem durante cada repetição para forçar seu tórax a trabalhar duro para controlar o peso, o que ajudará a construir a parte do meio do seu peito.
2A Decline supino com halteres
Conjuntos 4 Reps 12 Descansar 60 segundos
Por quê Vai atingir a parte inferior do seu peito, difícil de atingir.
Como Deite-se em um banco de declínio com um haltere em cada mão. Plante seus pés e segure seu núcleo, em seguida, pressione os pesos diretamente acima até que seus braços estejam esticados. Lentamente abaixe os pesos sob controle total.
2B Cabo cruzado
Conjuntos 4 Reps 12 Descansar 60 segundos
Por quê Ele trabalha as partes externas e internas de seus peitorais para construir largura e profundidade do peito.
Como Fique de pé no meio de uma máquina de cabo segurando uma alça em D em cada mão. Mantendo seu peito para cima e uma ligeira flexão nos cotovelos, abaixe as mãos em um arco suave para se encontrar em frente ao seu corpo. Inverta o movimento para o começo, lentamente e sob controle.
Superconjunto 3
Este superconjunto final atingirá com dificuldade os músculos cansados para obter a melhor resposta de crescimento possível, mas o faz de forma segura recrutando outros grupos musculares para ajudar na carga. No primeiro movimento, suas lombas também entram em ação e, no segundo, seus ombros e tríceps ajudam. Mantenha sua forma rígida enquanto se cansa para trabalhar os músculos-alvo com mais força.
3A Pullover com haltere
Conjuntos 3 Reps 15 Descansar 60 segundos
Por quê Ele trabalha seu peito de uma maneira única para taxar as fibras musculares difíceis de serem atingidas.
Como Deite-se em um banco plano, segurando um haltere sobre o peito em ambas as mãos. Abaixe o peso atrás de sua cabeça até sentir um bom alongamento em suas costas. Levante o peso por cima da cabeça para voltar ao início.
3B Press-up
Conjuntos 3 Reps 15 Descansar 60 segundos
Por quê Isso permite que você termine a sessão com força, empurrando seus pecs para a falha da maneira mais segura possível.
Como Entre na posição de pressão com as mãos sob os pulsos e ombros. Mantendo seus glúteos e abdominais completamente engajados, dobre os cotovelos para abaixar o peito em direção ao chão. Pause por uma contagem e pressione novamente para voltar ao início.
