"Um novo tipo de pensamento é essencial para que a humanidade possa sobreviver e avançar para níveis mais altos", disse Albert Einstein. E enquanto ele provavelmente (OK, definitivamente) não estava falando sobre ficar em forma, o homem tem um ponto.
Se você ainda está se vendendo no rio nutricional com desculpas prontas como "Eu simplesmente não sei cozinhar" ou "Eu não tenho tempo para comer melhor", aqui é onde você para, respire, olhe no problema e pense sobre isso de um ângulo diferente.
Para ajudar, montamos uma equipe de nutricionistas, médicos e chefs que fazem suas carreiras ajudando as pessoas a se alimentarem melhor. Ninguém tem todo o tempo que gostaria, e nem todo mundo gosta de couve, mas sempre há soluções alternativas - e a maioria delas começa com a vontade de mudar … e cometer alguns erros ao longo do caminho. Em outras palavras, não se preocupe se você estragar algumas panelas. Você sempre pode obter novas panelas.
O problema: você é muito preguiçoso para fazer comida saudável
OK, OK, não é preguiçoso - “diferentemente motivado”. Se esse é o problema, vire-o. "Pense nisso como sua motivação: a alternativa é gastar muito do seu tempo lendo os rótulos dos alimentos, depois tentando escolher as opções mais saudáveis disponíveis", diz o nutricionista Rick Hay.
Não é atraente? É hora de reduzi-lo: existem dezenas de receitas que levam um mínimo de preparação, mas ainda produzem algo delicioso e saudável, sem horas de cenoura e chouriço. Comece gerenciável e use seus pequenos sucessos para criar impulso.
Faça sopa com uma chaleira
Não, não derramando isso lá, você é selvagem. "Essa sopa é super fácil", diz David Bez, que voltou sua relação com a comida em 2010 depois de se desafiar a fazer uma salada diferente todos os dias durante um ano. “Prepare uma sopa instantânea de miso e adicione pastrami ou presunto defumado, agrião, sementes de abóbora e cenoura com fita. Não há necessidade de cozinhar - você só precisa de uma chaleira e um descascador de batatas para a cenoura.”Proteínas, vegetais e gorduras saudáveis: classificadas.
Conheça suas tigelas
“Taças de smoothies são uma opção fácil para o café da manhã”, diz Bez. “Um dos meus favoritos é apenas banana, suco de limão, açafrão em pó, proteína de cânhamo e mel, coberto com flocos de granola, iogurte e coco. Ele é cheio de proteína, sabor e antioxidantes.”Prepare um rack de temperos, passe dois minutos em ordem alfabética e você nunca mais precisará procurar o açafrão-da-índia.
Atualize seu brunch
Claro, panquecas são um aborrecimento. Mas panquecas de dois ingredientes? Sensacional. "Atualize seu brunch de fim de semana fazendo uma alternativa saudável às tradicionais panquecas de café da manhã americanas", diz a nutricionista Fiona Hunter. “Purê uma banana e misture com dois ovos para a massa. Cozinhe-os por um minuto ou dois de cada lado, depois jogue algumas frutas por cima. Fácil."
RECOMENDADO: Receitas de panqueca mais saudáveis
Coma brinde … ocasionalmente
Manhãs um borrão? Você ainda pode operar uma torradeira. "Um café forte e um muffin não vão durar muito tempo, mas ovos mexidos na torrada de um celeiro com um lado de abacate o levará ao ginásio", diz Pilar Manzanaro, terapeuta nutricional e fundador da Purple Carrot Health Food Nutrition. "Se você não tiver tempo para cozinhar os ovos de manhã, experimente manteiga de amendoim na torrada servida com algumas frutas silvestres." Guarde-o para manhãs enquanto estiver treinando e use esses carboidratos como combustível.
… Ou é só pegar um take-away
"Você sempre pode pedir uma comida saudável depois de um dia agitado", diz o cardiologista e ativista da dieta saudável, Dr. Aseem Malhotra. “Tudo funciona desde que você esteja evitando açúcar, carboidratos refinados e qualquer coisa cozida em óleos de sementes industriais, como milho ou girassol, que se tornam tóxicos e pró-inflamatórios em altas temperaturas. Insisto que meu índio local sempre cozinha minha comida em manteiga ou ghee. Com comida italiana, opte pelos peixes e vegetais cozidos em azeite extra virgem.
O problema: você não pode cozinhar
Felizmente, é solucionável. Desligue os programas de cozinha extravagantes, ignore qualquer coisa com mais de cinco ingredientes e concentre-se no básico: dominar o calor, cozinhar a carne, melhorar o sabor dos vegetais e obter algumas combinações simples de sabor. Depois disso, você pode se graduar para experimentar ervas e temperos para obter mais sabor - e benefícios para a saúde.
Comece com ovos
Eles são carregados com 7g de proteína - mais, se forem gratuitos, uma proporção saudável de ômega 3: 6 - e perfeitos a qualquer hora do dia. Vale a pena dominar todos os formatos, mas comece com mexidos. “Uma receita simples e saborosa é ovos mexidos com cebola, tomate e pimenta fresca”, diz Malhotra.“Bata três ovos orgânicos ao ar livre com metade de uma cebola picada e um tomate, uma pimenta verde, sal e pimenta e frite em 2 colheres de sopa de óleo de coco extra virgem. Mexa com uma espátula e cozinhe até que eles comecem a assar, depois tire-os do fogo e mexa até que estejam prontos.”
RECOMENDADO: Como preparar a omelete perfeita
Ficar melhor no bife
É muito simples e estabelece as bases para cozinhar outros cortes de carne. “Esfregue em óleo, levemente salgue os dois lados e leve a panela bem quente - dê pelo menos três minutos no fogo antes que sua carne entre”, diz o chef Simon Rimmer. Existem duas escolas de pensamento sobre culinária - ou uma quantidade igual de tempo de cada lado, ou, para um acabamento mais crocante, virar a cada 15 segundos - mas de qualquer forma, um corte de 2cm deve levar cinco ou seis minutos no total.
RECOMENDADO: Como cozinhar bife como um profissional
Mexa suas saladas
"Eu sou muito ruim em cozinhar, e é por isso que comecei com saladas", diz Bez, que transformou seu desafio no livro Salada de amor. "Eles são a coisa mais fácil de fazer. Esqueça apenas folhas e use grãos, vegetais e proteínas como feijão, ervilha, ovo ou queijo. Eu gosto de assar meus legumes no forno - basta cortá-los, adicionar um pouco de óleo e sal e colocá-los no forno por meia hora. Um dos meus favoritos é o trigo mourisco, a abóbora assada, as ervilhas, o tomilho, a cebola roxa e um ovo cozido. Para o molho, misture 1 colher de sopa de azeite extra-virgem, suco de limão, 1 pal de mostarda, 1 pal de mel e uma pitada de sal.”
Veg de micro-vapor
O cozimento a vapor cozinha seus legumes muito levemente para que você não os vire para mingau ou sugue seus nutrientes - e micro-vapor é a maneira mais fácil de fazer isso rápido. Basta colocar uma única camada de legumes em um prato seguro para microondas, cobri-los com um par de toalhas de papel úmido e microondas-los em potência máxima até que eles estejam macios o suficiente para perfurar com um garfo. Deve demorar entre dois e cinco minutos, dependendo da potência do microondas.
Subir para marinadas
A maneira mais simples e simples de tornar os alimentos mais saborosos. O básico é fácil: deixe sua carne em uma tigela ou um saco selado dentro da geladeira com algumas especiarias cuidadosamente selecionadas e algum tipo de elemento líquido, dê 30 minutos, depois retire o excesso e frite, assado ou grelhe como de costume. Com frango, use pasta de harissa - que contém capsaicina para um efeito leve de queima de gordura - e óleo de coco. Para cordeiro de estilo marroquino, o suco de limão com açafrão e canela estabiliza seus níveis de insulina e tem benefícios anti-inflamatórios.
RECOMENDADO: Aprenda a cozinhar receitas simples e saudáveis com o Chef Adam Gray
O problema: você está muito ocupado para comer bem
"Cozinhar o jantar no final de um longo dia pode ser um pouco trabalhoso", admite Manzanaro. "Então seja mais criativo com quando e como você faz sua comida."
Maximize o tempo que você tem. Isso pode significar preparar-se nos fins de semana quando você tem mais tempo ou fazer planos de manhã para garantir que você tenha algo para comer quando chegar em casa. Pode ser complicado inicialmente, mas uma vez que os hábitos estejam prontos, você se perguntará como você se saiu sem eles.
Tenha um plano de smoothie sempre ativo
Você não pode comprar com frequência suficiente para manter sua cozinha repleta de frutas frescas, mas há uma solução fácil. "Purée sua fruta favorita e use uma bandeja de gelo para criar cubos de smoothie", diz Hunter. “Depois guarde-os no freezer, prontos para quando precisar deles. Misture os cubos com iogurte natural - trabalho feito.”
RECOMENDADO: Smoothie Recipes
Mantenha seu jogo de lanches forte
“Para opções de lanches mais saudáveis, tome cuidado com o açúcar e procure proteínas e gorduras boas”, diz Manzanaro. “Homus e cenouras ou nozes e iogurte funcionam. Um ovo cozido e alguns tomates são uma opção muito melhor do que uma barra de chocolate.”Corte alguns crudités no domingo e guarde-os em recipientes herméticos durante a semana, usando-os para lanche ou para estabilizar o açúcar no sangue antes do jantar.
RECOMENDADO: Lanches Low-Calorie
Faça seus próprios lanches de proteína
Se a polidextrose e a hidroselato de gelatina não parecerem atraentes, é hora de descartar as barras de proteína pré-fabricadas e fazer as suas próprias. “As bolinhas de proteína são um ótimo lanche portátil - elas podem ser feitas a granel quando você tiver tempo e armazenadas no freezer para que elas estejam disponíveis quando você precisar delas”, diz a terapeuta nutricional Henrietta Norton, co-fundadora da Wild Nutrition. "Eles não exigem nenhum cozimento - basta misturar os ingredientes e depois enrolá-los em bolas." Misture amêndoas moídas, coco ralado, proteína em pó, manteiga de amêndoa, óleo de coco, casca de limão e extrato de baunilha - ou experimente.
Vá devagar
"Invista em um fogão de uma panela", diz a terapeuta nutricional Marjorie Green. “Ele preserva os nutrientes e é uma maneira incrivelmente fácil de cozinhar. Basta cortar alguns ingredientes e adicioná-los ao pote com tempero, colocá-lo no tempo desejado e, se usar a opção de panela lenta, uma deliciosa refeição quente estará esperando por você quando chegar em casa.”Bônus: a maioria dos eles também cozinham arroz sem defeitos.Para uma receita de frango fácil, misture nas coxas, molho de soja, ketchup e sal e cozinhe por seis horas.
Reutilize suas panelas
"Aqui está um hack da hora do jantar: cozinhe o bife na panela, retire-o da panela para descansar e enquanto estiver descansando, use a mesma panela para fritar algumas lanças de aspargos e pimentas mistas", diz Manzanaro. "Adicione um dente de alho picado, uma pitada de pimenta, uma pitada de molho de soja e algumas sementes de gergelim, e seu jantar estará pronto em menos de 15 minutos."
O problema: você está apaixonado por junk food
RECOMENDADO: Você está viciado em junk food?
“As comidas lixo mais modernas e as refeições prontas não são apenas misturadas com sal de mesa e gorduras trans insalubres, elas também contêm aditivos engenhosamente projetados para transformá-lo em um viciado em comida, então nunca houve um melhor momento para começar a preparar sua comida do zero. Diz Green. Sua estratégia deve ser dupla: chute o lixo e substitua-o por escolhas alimentares superiores.
Derrube seu dente doce …
"Para vencer o ciclo do vício do açúcar, primeiro coma peru frio por duas semanas", diz Malhotra. “Isso significa que não há comida com adição de açúcar, sem mel, suco de frutas ou xaropes. Depois disso, os desejos começam a desaparecer e as papilas gustativas se ajustam para que você perceba a doçura dos alimentos com mais facilidade. Eu gosto de um quadrado de chocolate amargo - tem como objetivo 85% de sólidos de cacau ou mais - com meu café da manhã todos os dias, mas você pode tê-lo como sobremesa.”Pode não ser fácil, mas existem maneiras de tornar isso mais fácil…
… Com um pouco de preparação
“O vício em açúcar é um desafio a ser superado”, admite Norton. “A única maneira de abordá-lo é estar sempre preparado - ter um lanche sem açúcar à mão e tentar tomar medidas para evitar ficar cansado demais e com muita fome. Se você é um comedor emocional, tente evitar situações que o estimulem e faça com que você coma em excesso alimentos açucarados. Proteína e gorduras saudáveis são seu amigo quando você está tentando reduzir sua ingestão de açúcar. Com o tempo, a comida e os salgadinhos que você costumava amar terão um sabor excessivamente doce e você vai gostar menos deles”.
Livre-se das suas sugestões
Um estudo da Duke University nos EUA sugere que você “terceiriza” atividades para o seu ambiente: então sentar no seu lugar favorito no sofá pode fazer você querer uma cerveja, enquanto tomar a sua rota normal para o trabalho pode ser tentador ter uma amêndoa croissant. Interrompa o padrão alterando sua cadeira ou sua rota, e será mais fácil abandonar o hábito.
Reforme seu cérebro
Charles Duhigg, autor de O poder do hábito, oferece esta solução para os lancheiros habituais do escritório: em vez de tentar ignorar completamente o hábito, observe a razão para isso e encontre um comportamento novo e melhor que atenda à mesma necessidade. Por exemplo, se você sempre acessa a máquina às 11h, é realmente uma pausa na mesa, um aumento de energia ou porque está com sede? Nesse caso, dê um passeio rápido até a mesa de um colega, coma uma maçã ou beba uma água com gás - respectivamente.
E não diga "não pode"
Quando as coisas ruins acontecem - em uma venda de bolo, bebidas no drive-thru ou depois do trabalho - "Eu não consigo" faz parecer que você está se privando. Dizer "eu não" em vez disso - "eu não bebo à noite durante a semana" - significa determinação e, de acordo com o Jornal da pesquisa do consumidoré mais provável que funcione.
