Se você está treinando duro para um desafio de resistência, como uma maratona, triatlo ou o Fitbit Fifty - um desafio de seis pessoas para correr e pedalar do Palácio de Buckingham em Londres até o Castelo de Edimburgo e voltar em 50 horas - o sono de qualidade é apenas tão importante quanto boa nutrição e treinamento inteligente.
"Quando você está empurrando seu corpo ao limite em preparação para um evento de resistência, você precisa ter oito horas de sono por noite", diz Dermott Hayes da empresa de treinamento RG Active, que treinou uma série de maratonistas amadores, triatletas e nadadores ao ar livre. “Os atletas profissionais podem tirar sonecas durante o dia, mas para o resto de nós com deveres normais de trabalho, o sono noturno é ainda mais importante porque é sua principal fonte de descanso. Durante o curso de qualquer programa de treinamento de resistência, o sono precário irá alcançá-lo”.
Alguns recomendam ainda mais horas na cama, se você tiver tempo. “Oito horas de sono seriam um mínimo absoluto para mim - mas desde que ouvi Roger Federer ganhar 12, aponto para mais”, diz o ciclista de resistência John Whitney, que completou o desafio de sete dias da Haute Route, quatro vezes.
Aqui estão três razões pelas quais os atletas de resistência precisam de um sono melhor - e algumas dicas fáceis para ajudá-lo a melhorar seus hábitos noturnos.
1. O sono aumenta o desempenho
Os atletas amadores atualmente seguindo o plano de treinamento Fitbit Fifty estão se movimentando em uma mistura de 50km de passeios de bicicleta e corridas de 60 minutos. Estudos científicos mostraram que uma noite de sono ruim pode afetar tudo, desde o desempenho cardiovascular e os níveis de consumo de oxigênio até a potência máxima durante o exercício.
A falta de descanso reduz os níveis de energia e o desempenho cognitivo, fazendo com que você se sinta desmotivado pelas sessões matinais. "O sono ruim também enfraquecerá seu sistema imunológico, colocando você em risco de infecção", diz Hayes. Isso é especialmente importante para atletas de resistência, já que longas horas de treinamento pesado podem deixá-lo vulnerável a resfriados e gripes.
2. Resto melhora a recuperação
Seus músculos não ficam mais rápidos ou mais fortes quando você corre ou anda de bicicleta. Aquela adaptação física importantíssima acontece quando você está descansando depois, o que torna o foco de qualidade absolutamente vital se você quiser ficar em forma. "A maior quantidade de recuperação física ocorre durante o estágio 4 e o sono REM - essencialmente um sono muito profundo", diz o professor Greg Whyte, um guru da atividade física e embaixador da Fitbit.
3. Napping leva a um físico mais magro
Os principais treinadores reconhecem a importância da relação potência / peso de um atleta de resistência: se você conseguir se manter forte, mas também emagrecer, terá menos massa corporal para acelerar, o que significa que pode correr e pedalar com mais eficiência. É um fato pouco conhecido que a qualidade do sono pode ter um grande impacto no seu apetite. Uma boa noite de sono foi mostrada para limitar a liberação de grelina (um hormônio que faz você sentir fome) e aumentar a liberação de leptina (um hormônio que faz você se sentir completo) para garantir que você não invadir a máquina de venda automática do escritório. "A maioria dos estudos sugere que as pessoas que dormem menos tendem a engordar", diz o professor Whyte.
Como melhorar seu sono
Para aumentar a sua qualidade de sono - e garantir que você está sempre treinando no seu melhor - a gama de rastreadores da Fitbit, incluindo o Surge, Blaze e Charge 2, possui rastreadores de sono integrados para monitorar seus movimentos corporais durante a noite e registrar a qualidade e duração do seu sono.
Se você descobrir que está sofrendo muito com o sono agitado, é hora de fazer alterações. Comece aprimorando o seu ambiente de sono: certifique-se de que as cortinas do seu quarto bloqueiem toda a luz e remova quaisquer aparelhos eletrônicos, incluindo tablets e TVs - até mesmo uma pequena luz vermelha pode atrapalhar o hormônio melatonina, que promove o sono. "Se você está treinando em clima quente, certifique-se de beber muito mais cedo no dia, porque a desidratação também pode afetar sua qualidade de sono", diz o corredor de maratona Mike Gluckman. "Comer tarde da noite ou beber álcool ou café antes de dormir também reduzirá suas chances de conseguir um sono profundo", diz o professor Whyte.
A melhor maneira de garantir um sono de qualidade é manter uma rotina consistente na hora de dormir. Tome um banho, leia um livro (em papel, não um comprimido) ou beba leite morno para ajudá-lo a relaxar. Os dispositivos Fitbit permitem que você defina um cronograma de sono e alertas - incluindo metas de hora de dormir e de despertar - para ajudá-lo a planejar e seguir a rotina de sono que seu corpo precisa. E não deixe que viajar para o trabalho ou campos de treinamento arruínem seu horário de sono. "Quando estou fora, levo tampões para os ouvidos de silicone e uma máscara para os olhos", diz Whitney. "Chame-me de diva, mas também solicito um quarto de hotel em um andar mais alto, especialmente quando estou em uma cidade barulhenta."
Também pode valer a pena mudar sua posição de dormir e roupa de cama. De acordo com a Fundação Nacional do Sono dos EUA, deitar-se de costas é a melhor posição porque suporta o pescoço e a coluna numa posição neutra para ajudar a afastar quaisquer dores ou refluxo ácido, o que poderia perturbar o seu sono.
Verifique o termostato também - os especialistas sugerem que 16-18 ° C é a temperatura ideal para um cochilo feliz. Considere adquirir um edredom de microfibra, que se adapte de maneira mais eficiente às flutuações de temperatura do que os recheios naturais para ajudar a manter uma temperatura corporal estável.Dessa forma, você pode deixar toda a sua transpiração e arrepios para aqueles passeios de bicicleta épicos que aumentam o vigor do fim de semana.
