É necessária uma variedade de exercícios para construir os músculos que compõem a frente da coxa, e vale a pena incorporar uma combinação de movimentos compostos e de isolamento à sua rotina, se os quadriciclos mais fortes estiverem entre seus principais objetivos.
A extensão de perna é um exercício de isolamento robusto que coloca todo o foco em seus quadris e atua como o complemento perfeito para a onda de perna, que isola os isquiotibiais. Juntos, a dupla irá percorrer um longo caminho para aumentar os músculos da coxa, frente e verso.
No entanto, antes de sabermos como você faz as extensões de perna, é importante abordar os riscos do exercício, porque é um problema que muitas pessoas com problemas no joelho evitam. Para informações sobre os possíveis riscos e como evitá-los, falamos com o treinador mestre Barry's Bootcamp, Sandy Macaskill.
Quais são os riscos de fazer extensões de perna?
As extensões de pernas são um exercício bastante direto em termos de técnica, que é sempre positivo, mas mantêm o ligamento cruzado anterior (LCA) sob tensão. Se você tem joelhos fracos ou pratica regularmente esportes que envolvem mudanças repetidas de direção ou saltos, é importante executar extensões de perna com cuidado e com um peso gerenciável. Para ser honesto, o mesmo se aplica a qualquer exercício de resistência.
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Você pode dar algumas dicas técnicas para reduzir esses riscos?
Levante a luz, primeiro de tudo. Comece com uma carga leve e vá a partir daí. Você sempre pode construir, a menos que você arruíne os joelhos para fora do portão. A técnica é bastante simples, mas mesmo assim, faça o exercício devagar e concentre-se em contrair os quadríceps para mover o peso, em vez de puxar os pés para cima. Envolver os músculos corretos exige que você realmente se concentre.
Que outros exercícios as pessoas poderiam fazer para atingir os mesmos músculos sem riscos semelhantes?
Trabalhamos com pesos livres na Barry's, por isso prefiro o bom e velho agachamento que recruta mais músculos, permite um aumento maior da carga e é um exercício mais funcional. Também oferece mais variedade, em termos de mudança de ângulos. Novamente, como qualquer exercício, os agachamentos vêm com seus próprios problemas. Comece com um agachamento não ponderado, concentrando-se na forma correta e progredindo a partir daí.
Como fazer a extensão da perna
Sente-se diretamente na máquina de extensão de pernas - imagine que você tenha um cinto de segurança puxando sua cintura para dentro do assento. Ajuste a almofada de modo que fique em cima de suas canelas logo acima dos pés, que devem estar apontando para frente. Segure as barras laterais. Assegure-se de que você está usando seus quadriciclos para alimentar o movimento, em vez de chutar com os pés, estenda as pernas para fora na frente de você. Em seguida, abaixe-os lentamente de volta à posição inicial.
