Esqueça o TRX, os anéis de ginástica, aquela máquina estranha em que você não consegue se dedicar - o humilde saco de soco, pendurado em grande parte sem uso, é o mais intimidante kit de qualquer academia moderna. Claro, você poderia simplesmente dar uma surra - todo homem tem pelo menos uma vaga idéia de como fazer isso, com certeza - mas e se você errar? Acertou errado? Alguma outra coisa conhecida apenas por treinadores old-school com expressão de cascalho que o caracteriza como um vagabundo?
Primeiro, você precisa superar isso. "O boxe é uma forma perfeita de treinamento de alta intensidade, com benefícios bem documentados que incluem perda de gordura e melhorias no VO2 max", diz Gideon Remfry, treinador-chefe da KX Gym de Londres. "Também ajudará a melhorar sua capacidade de lidar com o acúmulo de lactato, além de melhorar sua resistência à insulina - útil se você estiver tentando perder peso".
Em segundo lugar, não se preocupe. Reunimos todas as informações de especialistas que você precisa para passar de pretendente a candidato em poucas sessões curtas, usando apenas a mala. Levante a luva e prepare-se para a primeira rodada.
SALTO PARA: The Punches | Os treinos
Domine o Básico
O Footwork
Não basta plantar e jogar. Os profissionais se movimentam pela bolsa para imitar uma briga - para você, ela melhora a força da panturrilha e o cardio. Aprenda isso antes de dar um soco e você parecerá um campeão quando for a hora de fazer uma luva
Ropework: Há uma razão para pugilistas pularem. "Isso vai melhorar a sua resistência à panturrilha e a capacidade de dedicar tempo aos seus pés", diz Carlos Andrade, treinador de boxe da KX Gym e ex-campeão europeu de kickboxing. "E isso vai melhorar a sua forma física em geral." Comece com três rounds de um minuto, descansando por 30 segundos - uma pesquisa sugere que isso vai acionar seu sistema nervoso, tornando seus golpes mais difíceis.
A postura: "Plante seus pés em uma postura de boxe - um para frente, um para trás", diz Andrade. “Siga em frente empurrando o pé de trás e afastando-o empurrando o pé da frente - para movimentos circulares, empurre o pé na direção oposta à que você está indo. Seu peso corporal deve ser distribuído uniformemente e somente 10% devem ser transferidos do pé de trás para o da frente a qualquer momento.”Passos pequenos e misturados são fundamentais, e não cruzar os pés - isso o destaca como um amador facilmente desequilibrado..
Stick and Move: Agora é hora de juntar tudo. Comece a se movimentar enquanto você dá um soco - dê um passo à frente enquanto estiver ofensivo, depois circule para o lado depois de jogar uma combinação. Em vez de firmar o saco entre os disparos, trabalhe em direção a ele ou para longe dele, mantendo a distância conforme oscila.
RECOMENDADO: Rotina de Treinamento de Boxe de Carl Froch
Mova sua cabeça
Mesmo se você não for socado de volta, adquira o hábito - isso vai funcionar bem, criar bons hábitos e fazer com que pareça que você sabe o que está fazendo. Veja como isso é feito
Olhe no espelho: “Desenhe uma linha vertical em um espelho com giz ou sabão”, diz Andrade. “Agora, entre em sua posição com a linha no centro do seu corpo. Agora mova a cabeça de um lado para o outro, levemente para cima e para baixo, de modo que sua cabeça nunca fique de um lado da linha por mais de um segundo. Faça cinco rodadas de um minuto.
Pato a corda: Amarre uma corda de salto (ou conjunto de handwraps) através do anel ou ginásio a altura da cabeça aproximadamente, em seguida, mova para frente e para trás ao longo da corda, abaixando-se por baixo. Um par de rodadas de dois minutos antes de sua sessão irá construir bons hábitos.
Coloque tudo junto: “Sempre mantenha a cabeça em movimento quando estiver na bolsa”, diz Andrade. "Faça questão de mover a cabeça para que nunca fique no mesmo lugar por mais de um segundo." Mantenha-a curta e econômica, e imagine que você está dando socos de verdade quando voltarem - isso adicionará realismo e fará com que você treino mais intenso.
Luva para cima
Qual é o tamanho de que você precisa? “Historicamente, os boxeadores que faziam o trabalho com sacolas usavam luvas de 4 oz ou 6 oz, também chamadas de luvas”, diz Andrade. “No entanto, ao longo da última década, a luva de boxe de 10 oz tornou-se mais popular para acertar a bolsa e as almofadas. Geralmente se sente melhor quando você faz contato com o alvo. Você também pode usar envelopes para as mãos, o que faz com que a mão se sinta mais protegida ao bater na bolsa, o que, por sua vez, produz um soco mais forte, aumentando sua taxa de trabalho.”Pensando em sparring? Você precisará de um conjunto de 16 onças para proteger a cabeça do seu oponente, sem mencionar suas mãos.
Como embrulhar as mãos: Protegerá seus metacarpos e permitirá que você perfure mais
- Primeiro, coloque o laço em volta do polegar, depois enrole e segure a mão, depois três vezes no pulso.
- Em seguida, envolva as costas de sua mão três vezes, indo direto da distância entre o polegar e os dedos até a lâmina da mão.
- Agora você vai fazer três Xs ao redor dos seus dedos, começando com o dedo mindinho e movendo-se para o dedo indicador.
- Agora, faça um loop nos envoltórios em torno do seu polegar - isso irá travá-lo no lugar e reduzir as chances de você prendê-lo na sacola com um soco fora do lugar.
- Finalmente, use qualquer material extra para envolver os nós dos dedos e, em seguida, termine com o velcro dos envoltórios em seu pulso.
Qual bolsa é melhor?
Da esquerda para a direita: saco pesado, saco uppercut, saco duplo, speedbag
Escolha o caminho certo para o trabalho na mão O saco pesado padrão é útil para a maioria dos aspectos do treinamento de boxe - mas vá para uma academia amigável e você encontrará algumas outras opções. Veja como aproveitar ao máximo
Mala pesada: A bolsa mais comum - ideal para praticar socos e ganchos retos na altura da cabeça. Ele também terá um leve balanço natural, permitindo que você se movimente.
Saco uppercut: Tanto uma bola quanto uma sacola de peso pesado funcionarão para a prática de tiros e cortes superiores. Trabalhe os seus ângulos e certifique-se de que está a investigá-lo com todos os golpes.
Saco de duas pontas: Esta é uma bola com cordas que a prendem ao chão e ao teto - use-a para praticar “escorregar” (esquivando-se de socos) e precisão, e tente não deixar que ela lhe atinja o rosto.
Speedbag: Cumpra suas fantasias rochosas batendo na base da sua mão e movendo seu punho em um círculo. Deixe-o ricochetear três vezes antes do seu próximo tiro. Comece devagar e crie velocidade.
