1. Perder gordura não é apenas "calorias em vs calorias fora"
Simplesmente "queimar mais calorias do que você come" é a maneira errada de encarar a perda de gordura. Os cientistas argumentarão que uma caloria é uma caloria, independentemente de onde ela venha, mas isso é pura besteira - 100 calorias de cereais cobertos de chocolate não equivalem a 100 calorias de ovos! Concentre-se em alimentos de qualidade que fornecem os três macronutrientes: proteína, gordura e carboidratos. Portanto, é a primeira proteína (1,5-2g por kg de peso corporal por dia), gorduras essenciais e, em seguida, carboidratos - que deve ser um terço distante, se a perda de gordura é o objetivo. 2. Ignore quem diz não contar calorias
Eu vejo muitos personal trainers dizendo aos seus clientes que eles podem comer o quanto quiserem das fontes certas. Se pelo menos isto fosse verdade! Se você consumir 10.000 calorias por dia de carne e nozes, você vai engordar. Não peço desculpas por dizer que, se você quiser perder menos de 10% de gordura corporal, terá que sofrer um pouco. Acostume-se a ir para a cama um pouco com fome. 3. Ajuste sua ingestão de carboidratos
Não há muito espaço de manobra quando se trata de ingestão de proteína: você precisa do que precisa para manter e construir músculos. Não conseguir o suficiente significa correr o risco de perder massa muscular duramente conquistada. Você pode variar um pouco sua ingestão de gordura, mas você sempre precisa de gorduras essenciais (daí o nome). A gordura como fonte de energia é muitas vezes melhor do que os carboidratos porque não tem um impacto negativo nos níveis de açúcar no sangue. Isso deixa os carboidratos e, para a maioria das pessoas, o consumo de carboidratos é a maior barreira à perda de gordura. Meu conselho é abandonar todas as fontes de carboidratos da sua dieta, exceto vegetais verdes folhosos, por algumas semanas, e depois reintroduzi-las gradualmente em torno de seus treinos, na forma de arroz integral, inhame e batata-doce. Monitore como seu corpo reage a diferentes formas de carboidratos e ajuste sua ingestão de acordo. O verdadeiro segredo para melhorar a composição corporal é conhecer o seu próprio corpo. 4. Faça certo durante e após o treino
Adicionando músculo, bem como perder gordura é difícil, mas exequível. Uma maneira essencial de fazer isso é parar o colapso muscular causado por intensas sessões de treinamento o mais rápido possível. Você pode fazer isso engolindo pelo menos 20g de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) durante seus treinos e, em seguida, garantir que você tenha um shake pós-treino decente. Idealmente, o shake consistiria de 50g de proteína de soro, 10-20g de glutamina e 5-10g de creatina. Uma vez que você é magro o suficiente para lidar com o pico de açúcar no sangue, adicione uma fonte de carboidratos de ação rápida como Vitargo. 5. Coma pequenas quantidades com frequência
Esta não é uma regra nova para melhorar a composição corporal, mas ignorá-la pode ser desastrosa para a perda de gordura. Se você se permitir ficar com fome, seu açúcar no sangue vai cair e você começará a desejar (e provavelmente chutar para fora) o lixo. Evite a tentação de não se colocar em perigo em primeiro lugar.
