1 Limber up
"O alongamento estático não funciona por si só", diz o especialista em mobilidade Kelly Starrett, autor de Tornando-se um leopardo flexível. "Não aborda suas habilidades motoras ou sua capacidade de entrar em boas posições." Aqui está seu novo aquecimento.
Estiramento de sofá
Coloque sua canela contra a frente de um sofá, joelho no chão e coloque o outro pé. Dirija os quadris para o chão e segure por 30 segundos em cada lado. Isso ajuda na mobilidade do quadril e do joelho.
Quebra de bezerro
Sente-se no chão com algo cilíndrico - um rolo de espuma é ideal - sob suas panturrilhas. Levante-se em suas mãos e role para frente e para trás dez vezes. Isso reduz o estresse no tendão de Aquiles, no joelho e na fáscia plantar do pé.
2 traço de comida
Abasteça sua corrida (e o resto do seu dia) adequadamente, tomando o café da manhã certo. Glenn Higgins (glennhigginsfitness.com) sugere misturar uma banana congelada, 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim, 240 ml de leite de amêndoas, 120 ml de água, sementes de chia, aveia, 1tsp de iogurte grego e alguns cubos de gelo. "Adicione uma colher de seu chocolate favorito ou proteína whey de baunilha para um impulso extra de fortalecimento muscular", diz Higgins. Não beba no segundo antes de sair pela porta - você precisará de pelo menos 30 minutos para digeri-lo, então prepare-o assim que se levantar.
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3 arrumar suas malas
Não quer aparecer como se nunca tivesse ouvido falar do conceito de engomar? Pegue uma sacola Suit25 do Slicks (slicks.com). Esta mochila de 25 litros tem um sistema para transportar o seu fato para o trabalho com o mínimo de rugas. Para um pacote projetado para manter um laptop seguro e tudo mais que você precisa, há o Giga Office de 32 litros (deuter.com).
4 mapeá-lo
Agora que você está livre dos grilhões da rota de ônibus, pode misturar sua jornada no trabalho. Faça o download das Minhas trilhas da Google Play Store, que usa o GPS do seu telefone para registrar sua velocidade, distância e altitude ao correr (ou pedalar). Você pode usar o aplicativo para encontrar rotas diferentes ou, se encontrar uma rota que você goste, reduza o tempo em segundos.
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5 Pegue a velocidade
Uma corrida lenta a cada manhã não é suficiente para estimular o coração. Adicione intervalos de sprint para transformar seu trajeto em um treino. "Corra por 20 segundos, depois caia em uma corrida lenta por 40 segundos para recuperar o fôlego", diz Higgins. ‘Repita isso de dez a 15 vezes. Esta poderosa sessão de intervalo de sprint é ideal para uma viagem, pois não é excessivamente complicada e se adapta a qualquer terreno.
6 Bata o tráfego
Não fique de pé quando você é parado em uma passagem para pedestres - mas também não faça uma corrida louca pelo trânsito. Em vez disso, aproveite o uso de uma mochila e realize este circuito da Higgins cada vez que você parar.
Agachamento de salto: Repetições 20
Agachamento, segurando a mochila na sua frente. Pule do chão e volte para o agachamento.
Alongamento Lat: 15seg
Segure-se no poste do semáforo, sentindo o alongamento em suas costas.
Linha vertical: Repetições 15
Execute uma linha vertical segurando a alça.
Rotação Lunge: Reps 20
Lunge para frente, segurando sua mochila na frente de você com as duas mãos, braços paralelos ao chão. Gire para o mesmo lado da sua perna anterior. Lados alternativos.
7 Dê um pulo correndo
Cercas e muros não significam um longo desvio. O salto em degraus, um movimento de parkour comum, combina segurança e velocidade para permitir que você limpe os obstáculos até a cintura com controle. Aproxime-se do obstáculo e coloque uma mão sobre ele, colocando seu peso em seu ombro e no seu braço. Levante sua perna oposta (a externa) para colocar a bola do seu pé no obstáculo. Você deve momentaneamente ser equilibrado no obstáculo entre uma mão e a perna oposta, com a palma e o pé o mais planos possível. Agora, basta percorrer e continuar correndo. "Você pousa precisamente do outro lado enquanto ainda segura o obstáculo", diz o ultrarunner e parkour Christopher McDougall, autor de Nascido para correr. "Então você pousa sob controle e pode decidir o seu próximo passo."
