Sabemos que corremos o risco de ser banidos de todas as academias meio decentes do mundo ao dizer isso, mas é hora de admitir: o supino não é tudo o que está pronto para ser. Na verdade, é pouco mais que um grande elevador que constrói um grande ego e faz relativamente pouco para construir um peito mais musculoso.
Não nos leve a mal: quando usado em um plano de treinamento progressivo e equilibrado, o supino definitivamente faz uma contribuição útil. Mas muitos caras concentram suas sessões no peito usando - ou esperando por - um banco e barra. Como revelamos abaixo, há movimentos melhores para esculpir peitorais impressionantes que também minimizam sua chance de lesão (ou ficar preso embaixo de uma barra). Então, comece a incluir esses outros movimentos e observe seu peito se expandir.
1. Para o trabalho de bónus Abs: Ring Press-Up
Por quê: Os anéis não são apenas para os exibicionistas da academia. De acordo com um estudo de 2014 publicado no Jornal de força e pesquisa de condicionamento, fazer flexões em um aparelho de suspensão leva ao aumento da ativação muscular nos músculos abs, deltóides e peitorais.
Como: Comece com os pés no chão, em um ângulo que permita que você faça algumas repetições. Prepare seu núcleo e glúteos para manter seu corpo em linha reta. Depois de começar a "lagarta", pare o set. "Depois de fazer um punhado de repetições, mude para elevar os pés para o mesmo nível das mãos", diz o treinador Adam Wakefield. "Em seguida, adicione um colete de peso para torná-lo mais resistente."
Para Go-Anywhere Gains: Banda Press-Up
Por quê: Uma vez que você pode fazer mais de uma dúzia de flexões, você está trabalhando principalmente na resistência muscular, não na construção muscular. Usando uma banda acrescenta resistência, e um estudo de 2015 descobriu que as flexões de banda em níveis semelhantes de esforço para um supino produziram ganhos semelhantes. Trabalhe seus pecs em casa com uma banda pesada (£ 8,99, wolverson-fitness.co.uk).
Como: Enrole a faixa nas costas e segure as extremidades. Mantenha as mãos ligeiramente abaixo do nível dos ombros para proteger os ombros e levar a uma melhor ativação muscular. Três séries para quase falhar, duas vezes por semana, irão colocá-lo no caminho da força.
Para Ombros Saudáveis: Floor Press
Por quê: Não é necessário banco. Além disso, se você tiver dor no ombro ou cotovelo no banco, a prensa no chão corrige automaticamente o seu formulário, reduzindo o movimento das pernas, para que haja mais foco no tríceps.
Como: Comece com um único braço - além de ser capaz de manobrar o halter no lugar com mais facilidade, você envolverá seu núcleo para estabilizar o peso. Se você está pronto para se formar na versão de dois braços, use um peso moderado para altas repetições: abaixe até o tríceps tocar no chão e pressione para cima. Para realmente envolver seu peito, aperte os halteres juntos enquanto você pressiona, então mude para as pressões normais do chão quando você acertar a falha.
Para máxima ativação Pec: Earthquake Flye
Por quê: Sim, é preciso alguma configuração - e você pode ter visuais estranhos - mas o flye é um melhor construtor de peito do que o banco, e esta é a sua forma definitiva. “A adição de bandas de resistência às moscas do kettlebell fará com que o seu peito trabalhe mais para estabilizar os pesos”, diz Wakefield. "Ele vai construir um baú para o tesouro."
Como: Pegue um par de kettlebells - comece com os 12s - e enrole as faixas de resistência ao redor das alças. Deitada em uma ligeira inclinação, traga-as para cima em um movimento rápido, depois abaixe. "Mantenha o movimento muito lento e controlado", diz Wakefield. "Reúna dez destes com dez flexões de anel para um treino de peito matador."
Para t-shirt Muscle: Dumbbell Bench
Por quê: Tecnicamente, a principal função dos músculos peitorais durante os exercícios de pressão é a “adução transversal”, ou levar os braços para o centro do corpo. Obviamente, durante um supino com barra, suas mãos não podem se mover para dentro, então a alternativa é a versão com haltere, que oferece maior ativação do pec e uma maior amplitude de movimento.
Como: Para obter melhores resultados, deixe suas mãos ficarem abaixo do nível do peito na parte inferior do movimento e, em seguida, junte os halteres no topo quando os braços estiverem esticados. Se você tiver problemas no ombro, use uma pegada neutra, o que significa que as palmas das mãos estão viradas para dentro.
Exercícios de peito por Joel Snape
