Há mais a treinar do que grandes músculos. Ajuste suas sessões para garantir que você esteja tornando seu corpo mais forte e funcional - e melhorando sua vida cotidiana.
Aumente seus três grandes
Tweak sua técnica no supino, levantamento terra e agachamento de volta para ganhos quase instantâneos.
1. Encontre sua largura
Um aperto estreito na barra durante o trabalho de bancada trabalha o seu tríceps com mais força, ao mesmo tempo que aumenta a sua capacidade de aumentar o risco de lesões. Calcule a largura de aderência mais eficiente, medindo a distância entre os bits de fixação na sua clavícula e multiplicando-o por 1,5.
2. Dê três passos
"Não embaralhe a barra do rack quando você se agacha", diz o treinador de fitness do Skorpion, James Adamson. “Os melhores levantadores retiram-se em três etapas: para trás, para trás, levemente para o lado.” Mais desperdiça energia que você poderia estar usando para recuperar o peso.
3. Use pré-tensão
Durante o deadlift, leve a tensão na barra por um segundo ou dois antes de puxar. Você deve ter o objetivo de criar tensão em seus músculos posteriores, isquiotibiais e glúteos antes de realmente se mover.
4. Fique firme
No agachamento e levantamento terra, a pressão intra-abdominal - a sensação que você tem quando se prepara para um soco no estômago - é fundamental. "Respire fundo e segure-o através de um grande elevador", diz Adamson. "Você criará uma base mais estável para o levantamento".
5. Pense em bolsos
Levantamento eficiente significa manter as omoplatas alinhadas e protegendo a parte inferior das costas. "Puxe as omoplatas para baixo e para trás, em direção aos bolsos de trás", diz Adamson. "Isso vai impedi-lo de se curvar - e deixar você levantar mais peso".
6. Curve sua imprensa
Banqueiros amadores pressionam a barra para cima e depois para trás. Os profissionais pressionam para trás e para cima. Essa foi a conclusão de Thomas McLaughlin, que comparou os powerlifters de nível nacional com os novatos e descobriu que os melhores salvam o bit “straight up” para o final.
Endureça seu núcleo
7. prancha de remo
"Prenda uma faixa de resistência antes de onde você vai estar planking", diz Wakefield. “Pegue a banda em uma mão e entre em uma prancha com o braço totalmente estendido na sua frente. Puxe-o para as costelas de cinco a oito repetições e depois mude de lado.
8. bola de ginásio dobra
“Coloque suas canelas em uma bola de ginástica que esteja ligeiramente abaixo da altura da cintura e, em seguida, entre em uma posição de prancha. Mantendo a parte superior do corpo e o centro o mais estável possível, coloque os joelhos na direção do peito e aperte o abdômen. Depois volte para o começo.
9. mexer o pote
“Primeiro, entre em uma posição de prancha com os cotovelos em uma bola de ginástica. Quando estiver lá, mova a bola em círculos usando os braços - cinco repetições de um lado e cinco de outro. Finalmente, "vi" a bola para trás e para frente dez vezes sem parar.
10. Rotação da prancha lateral
“A partir de uma posição de prancha lateral padrão, abaixe seu braço superior sob a axila do braço que está no chão. Alcance o máximo possível atrás de você, girando seus quadris, depois retorne à posição inicial. Apontar de oito a dez repetições em cada braço e depois adicionar peso.”
Mude sua pressão
Não pode ser tudo peito e ombros. Acrescente essas variações de prensa usadas para criar resistência em ângulos estranhos.
11. Spoto press
Em circunstâncias normais, meias repetições são desaprovadas, mas não diga isso ao recordista Eric Spoto. Sua assinatura? Pausando a barra uma ou duas polegadas acima de seu peito na parte inferior de cada repetição, para promover o aperto e o poder de pressão da extremidade inferior. Experimente no dia do peito.
12. Klokov press
A pressão tradicional por trás do pescoço coloca as articulações do ombro sob pressão desnecessária. Ao ampliar o seu apoio para dobrar a largura dos ombros - uma tática preferida do ex-campeão mundial de pesos-levantadores Dmitry Klokov - você diminuirá a tensão, ao mesmo tempo em que acertará seus deltas de um ângulo diferente.
13. Sots press
Se tudo o que você tem são os pesos pequenos, este é o seu movimento para ir: ele vai criar estabilidade na posição inferior do seu agachamento, mas também dará aos ombros um alívio da prensagem mais pesada. Entre em um agachamento com os halteres mais leves de sua academia e pressione-os sobre a cabeça. Acha que é fácil? Apontar para cinco repetições.
14. Z-press
Batizada em homenagem a quatro vezes campeã mundial do Homem Mais Forte, Žydrūnas Savickas, essa variação de pressão elevada tira as pernas da equação e aumenta as exigências básicas. Sente-se no chão com as pernas esticadas e pressione uma barra da altura dos ombros para cima. Apontar para cinco conjuntos de dez com uma barra vazia.
Aprenda com os melhores
Os concorrentes do Homem Mais Forte do Mundo sabem como ultrapassar os limites. Aqui está o conselho do melhor da Grã-Bretanha.
15. Vá com uma mão
Desafiar o seu cérebro com eventos como o haltere do circo vai construir a coordenação neural que você precisa para elevações maiores, além de uma boa mudança de ritmo. "Coloque um grande haltere na altura dos ombros com as duas mãos, depois dobre levemente para o lado ao pressioná-lo sobre a cabeça", diz Terry Hollands, duas vezes finalista do pódio da WSM. Melhor fazer isso em algum lugar você pode soltar o haltere.
16. Misture e combine
Quer misturar homem forte com treinamento tradicional? Divide por parte do corpo."Eu faço uma ou duas partes do corpo por dia e, em seguida, pratico um evento que funciona com os mesmos músculos", diz Eddie Hall, um levantador de pesos de 500 kg. "Então, no dia da perna, eu posso terminar com as caminhadas do agricultor e, no dia do levantamento terra, terminarei com os lançamentos do barril." Você pode querer usar uma bola medicinal.
17. Trabalhe suas fraquezas
Quando você começa a pescar pesado, você precisa resolver seus pontos fracos. Como fazer isso depende de onde você está fraco. "Se você luta para tirar o peso do chão, faça o agachamento", diz Laurence Shahlaei, vencedor do Strongest Man na Europa. "Eles vão envolver seus quadris e dar-lhe energia. Se você se esforçar para trancar a barra no topo, faça pontes de glúteo com uma barra apoiada nos quadris para construir glúteos mais fortes.”
18. Acelerar
Indo muito pesado muitas vezes pode fritar seu sistema nervoso. Em vez de arriscá-lo, mantenha o peso leve e faça o speedwork. "Eu faço oito séries de três, com cerca de 60% do meu máximo de um representante, com foco no levantamento realmente explosivo", diz Shahlaei. "É melhor manter os representantes baixos para que você possa se concentrar na ótima técnica de cada representante".
Começar um aperto
19. Prensa suspensa: sem polegares
Há uma razão pela qual é chamado de "aperto suicida" na prensagem de bancada, mas na prensa, enrolar seus dedos e polegar em torno do mesmo lado da barra desloca seus antebraços para um ângulo mais favorável e torna a prensagem mais fácil. Acostume-se com isso.
20. Deadlift: Misto
Uma palma voltada para a frente, uma para trás, fortalecerá sua aderência e permitirá que você retire mais peso. Certifique-se de manter a mão voltada para a frente para manter as coisas equilibradas - e segure-se contra o peso antes de puxar para proteger seu bíceps.
21. Movimentos de poder: o gancho
Dói, mas funciona … e é como os levantadores de peso olímpicos mudam cargas enormes. Enfie o polegar sob os dois primeiros dedos. "Isso protege a barra muito melhor e leva a cargas mais elevadas levantadas a longo prazo", diz Adamson. "Qualquer um que levantar deve usá-lo." Isso também melhorará seu levantamento terra.
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Estes são os itens essenciais para sua bolsa de ginástica - luvas não são necessárias.
22. Belt
Em um estudo de posseiros veteranos, os pesquisadores descobriram que os levantadores produziam 25-40% a mais de "pressão intrabdominal" - basicamente, a estabilidade básica que você obtinha ao respirar fundo - usando um cinto, enquanto os levantadores sem cinto tendiam a se inclinar mais. durante repetições. A implicação? A elevação com cinto é mais segura para a coluna, ao mesmo tempo em que aumenta a ativação de quadras e isquiotibiais em pesos pesados. Invista em qualidade: o Texas Longhorn (pullum-sports.co.uk) é caro, mas funciona.
23. Tênis
Uma base estável é a chave. Chuck Taylor estilo sapatos como Converse são ideais para iniciantes, desde que eles são agradáveis e planos, sem "dar" para reduzir o seu poder. À medida que você melhora, investe em alguns calçados de levantamento de peso - um estudo de 2012 descobriu que eles reduzem o “tronco magro”, melhorando a forma e reduzindo o risco de lesões.
24. Correias
Você deve confiar em suas mãos sozinho para a maioria dos movimentos - construir uma pegada melhor ajudará com todo o resto - mas para ombros muito pesados ou deadlifting prolongado, as correias impedirão que o aperto se torne um fator limitante.
25. Giz
Mais peso significa mais músculo, e usar giz significa mais peso. "Acelerar para melhorar sua aderência pode adicionar 10 kg a alguns exercícios instantaneamente", diz o treinador de força Sean McPhillips. Se sua academia não permitir, experimente a variedade de líquidos - ou mude academias.
Bata suas bestas
26. Pressione a barra mais rapidamente
Mais peso nem sempre é a resposta. Em um estudo de 2014, os praticantes de supino reto que pressionaram a barra o mais rápido possível fizeram quase o dobro dos ganhos de força de outro grupo que levantou deliberadamente devagar. (Obviamente você ainda precisa controlá-lo ao descer).
27. Periodize seu plano
Fazendo três séries de dez para sempre? É hora de mudar isso: em um estudo de 2004, levantadores que variavam seus intervalos de reputação regularmente melhoravam muito mais eficientemente. A maneira mais simples de periodizar seu treinamento é começar com três séries de oito para cada levantamento, adicionando peso até que você não consiga melhorar todas as sessões. Em seguida, mude para 5x5 e repita o processo e, em seguida, vá para 5x3.
28. Adicionar volume
Realmente preso? Largue o peso e aumente o volume. Por exemplo, se o peso com o qual você faz três séries de oito está no máximo, diminua em 10% e suba para quatro séries com oito repetições cada. Alternativamente, adicione mais séries: em uma análise de 2012, levantadores que fizeram oito séries de agachamentos (em oposição a um ou quatro) ultrapassaram a competição em um período de seis semanas. Às vezes, mais é mais.
29. Alterar o foco
"Se você não está chegando a lugar nenhum com um elevador, em vez de tentar adicionar peso ou volume constantemente, considere mudar seu foco para um movimento diferente", diz Adamson. “Se você está preso na imprensa militar, por exemplo, faça alguns apertar. Alterne o agachamento para agachamentos frontais ou deadlifts para limpezas.”A mudança pode trazer grupos musculares atrasados e ajudá-lo a avançar.
Seja forte em casa
Confinado à casa sem barra à vista? Você ainda pode obter ganhos sérios com o mínimo de kit.
30. Os powerbombs do kettlebell
Não há placas suficientes para fazer o levantamento terra em casa? Donnie Thompson, ex-recordista do maior powerlifting do mundo, usa estes: balance um kettlebell para cima como de costume, então peça a um amigo para “espigá-lo” (ou simplesmente balançar-se com força) no downswing. Você aproveitará os benefícios de seus tendões, absorvendo o impacto extra ao melhorar seus elevadores externos. Apontar para quatro conjuntos de dez com um sino de luz.
31. Use pressões de banda
Em um estudo de levantadores experientes em 2015, a prensagem de bancada e a prensagem de banda causaram ganhos quase idênticos para um máximo de seis repetições - o bônus adicional, é claro, é que você pode levar uma banda para qualquer lugar. Para fazer o push-up, envolva-o em torno de seus ombros e segure as extremidades em suas mãos enquanto você executa o movimento: dois segundos para cima, dois segundos para baixo para cada repetição.
32.… e a mesma banda para o agachamento
Só tenho um haltere de 10 kg? O squat goblet banded é um truque favorito do treinador de força da NBA, Tim DiFrancesco: envolva uma extremidade da sua banda em uma figura oito ao redor da alça, segure uma das pontas pesadas e fique na outra alça.
As melhores ajudas para a força
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33. BCAAs
Eles não são apenas para fisiculturistas: em um estudo da Revista Internacional de Nutrição Esportiva e Metabolismo do Exercício, levantadores que tomaram 100mg por quilograma de peso corporal tiveram dor muscular significativamente diminuída após um plano de agachamento de alto volume.
34. Proteína Whey
De acordo com uma revisão de estudos (incluindo um em que fisiculturistas treinaram durante 90 minutos por dia, seis dias por semana), 1,8 g / kg de peso corporal por dia é o ponto em que a ingestão adicional deixa de dar mais benefícios à força. Tome um shake de qualidade por dia e descanse o resto da comida.
35. Creatina
É a sua fonte de reserva de ATP, que é naturalmente sintetizada pelo seu corpo e usada para estimular esforços rápidos e rápidos: assim, você deixará você se erguer mais por mais tempo. Suplemento com até 5g por dia - e beba muita água.
36. Glutamina
Seu corpo já deve ter armazenamentos desse aminoácido, mas se você estiver treinando muito, vale a pena completar até 10g após o treino. Ela auxilia na síntese de proteínas, além de ajudar na reposição de glicogênio.
37. Cafeína
Os levantadores da velha guarda levam o café para a academia por um bom motivo: ele pode diminuir a fadiga e diminuir a percepção de esforço, e alguns estudos sugerem que pode até melhorar o desempenho de 1RM. Tome 150-300mg pré-treino ou tome um expresso duplo.
38. Óleo de peixe
Vale a pena tomar por uma variedade de razões relacionadas à saúde, mas particularmente crucial para atletas de força, graças às propriedades anti-inflamatórias. Pesquisas sugerem que o ômega 3 do óleo de peixe pode reduzir a DOMS e ajudar na recuperação, além de melhorar a síntese de proteínas junto com os carboidratos.
Use seu corpo
39. 1A Handstand press-up
Reps 8
"O melhor em obter pedras para os ombros", diz o co-fundador da School Of Calisthenics, Tim Stevenson. "Você pode progredir trabalhando através de qualquer amplitude de movimento que você possa administrar, mas o objetivo final é colocar o rosto no chão." Encontre um mastro ou uma árvore e chute-o com os pés apoiados sobre ele. "Aparafuse" as mãos no chão, torcendo os cotovelos para que eles apontem para trás. Mantendo os cotovelos perto do corpo, abaixe o máximo possível e empurre para cima.
40. Agachamento com pistola 1B
Reps 4 cada perna
"Um teste real não só de força, mas também estabilidade e mobilidade", diz Stevenson. "Quadris apertados, isquiotibiais curtos e amplitude de movimento do tornozelo restrita podem ser criptonita - mas é por isso que você deve fazê-lo." Fique em pé com a outra perna esticada e pairando no chão. Comece o agachamento sentando-se para trás e para baixo - se você cair para trás, pode precisar trabalhar na mobilidade do tornozelo, mas, como uma solução rápida, coloque algo sob o calcanhar para elevá-lo. Se o flexor do quadril em sua perna não-pé começar a gritar, faça mais espuma rolando.
41. 2A Diamond press-up
Reps 8
"Se você optar por você pode se concentrar em um tipo específico de pressão que é particularmente desafiador para construir mais força", diz Stevenson. "Comece com o diamante, mas passe para as variações de um braço ou de 'máquina de escrever'. Para este, basta unir os dedos indicadores e os polegares em uma forma de diamante - isso tornará o movimento muito mais desafiador.
42. Agachamento de camarão 2B
Reps 4 cada perna
Pegue seu pé direito com a mão direita e segure-o contra seus glúteos. Agache-se com a perna esquerda até o joelho direito tocar o chão. Mantenha o peso do corpo para a frente sobre o pé esquerdo e, em seguida, empurre-o com força para o chão para se levantar. Torne mais fácil fazê-lo sem segurar a perna - o santo graal está segurando o pé de trás com as duas mãos.
Traga o treinamento de Strongman para o ginásio
43. Para o uso do dedo de Fingal … uma barra
Apoie-se no canto do seu ginásio e empilhe as placas do pára-choques em uma extremidade. Levante-o pela “manga” e, em seguida, coloque-o por baixo para o empurrar para cima. Tente derrubá-lo suavemente.
44. Para o uso da roda de Conan … um saco de areia
Pegue a mochila mais pesada da sua academia - até 30kg - e segure-a no estilo Zercher nas curvas dos cotovelos ao fazer um circuito na academia. Você vai construir força bárbara e bíceps.
45. Para caminhada do fazendeiro use… halteres
Basta pegar o par mais pesado que seu ginásio tem e levá-los para passear, um em cada mão. Apontar para conjuntos de 20m com 30 segundos descansa no meio.
… Ou apenas recorrer a truques
Quer levantar mais com pressa? Certifique-se de aproveitar ao máximo o seu corpo - e adicione 10% aos seus elevadores hoje mesmo.
46. Acorde seus músculos
Você só pode usar tanta força quanto seu corpo permite. Aqueça-se com ativações de prancha, um favorito do treinador do Comando Temple, Rob Blair. Enrole uma faixa na cintura, entre em uma prancha e peça a um amigo para tentar tirá-lo do equilíbrio. Você ativará seu núcleo e será capaz de se esforçar mais.
47. Use seus glúteos
E não apenas no dia da parte inferior do corpo. “Nos movimentos de pressão da parte superior do corpo, como o ombro ou a lenha, apertar os glúteos como se estivesse tentando quebrar nozes criaria a tensão de que você precisa para obter um novo PB suspenso”, diz Adamson. "Ele até funciona no banco."
48. Agarre e rasgue
Em praticamente qualquer levantamento, agarre a barra o máximo possível antes de ir. O tempo leva a um efeito chamado irradiação, em que você ativa os músculos ao redor, dando-lhe mais estabilidade e força. Aperte por um segundo ou dois, depois levante.
49. Vá pesado, então vá à luz
A potenciação pós-ativação soa complicada. Não é. Faça um single pesado a 90-95% do máximo de uma repetição e vá direto para um grupo de trabalho. Você vai recrutar mais fibras musculares de contração rápida do tipo 2, que fatigará durante todo o trabalho.
50. Tente o impossível
Como uma variação mais avançada do que foi dito acima, carregue de 10 a 15% a mais do que o seu máximo atual na barra para um agachamento, retire-o do rack e, em seguida, agache-o para um representante ou dois. Coloque a barra de volta, retire os pratos e, em seguida, vá para sua tentativa - esperançosamente, com todas as suas sinapses disparando.
