A menos que você seja fanático por levar o elevador e o material em pé ainda em escadas rolantes, todos nós fazemos algum tipo de step-up todos os dias ao subir escadas. No entanto, isso não significa que você deva negligenciar o exercício em seus treinos. Pelo contrário, isso apenas mostra quão útil é um movimento porque treina seu corpo a lidar com os movimentos que ele precisa realizar todos os dias - que é o princípio central da aptidão funcional.
Step-ups acertam todos os principais grupos musculares na parte inferior do corpo. Os quadríceps suportam o peso da ação, mas o movimento também trabalha seus glúteos, isquiotibiais e panturrilhas. Isso significa que, além de melhorar seu jogo de subir escadas, os aprimoramentos aumentarão sua força e resiliência para esportes como corrida e ciclismo.
Como fazer step-ups
Não há muita sutileza para este exercício - você só precisa de um banco ou plataforma. Certifique-se de que não esteja muito alto; logo abaixo da altura do joelho está quase certo. Fique em pé de frente para o banco com os braços ao lado do corpo. Coloque todo o pé direito no banco, depois suba pela perna direita e fique no banco com os dois pés. Conduza com a perna esquerda ao descer e retornar à posição inicial. Sugerimos alternar a perna que você lidera ao fazer repetições por vez ou optar por fazer todas as repetições em uma perna e, em seguida, alternar se estiver fazendo séries.
Variações Step-Up
Haltere step-up
Esta é a variação mais comum e que até mesmo iniciantes poderão progredir muito rapidamente. A adição de peso aumenta a dificuldade e os benefícios do exercício, e a maneira mais fácil de fazer isso é segurando os halteres ao lado do corpo enquanto você faz os step-ups.
Subida lateral
Step-up and drive
Mais uma vez, você pode fazer essa variação com ou sem halteres, mas, pelo menos, recomendamos tentar sem pesos pela primeira vez. Fique em pé de frente para o banco e suba, mas, em vez de plantar a perna de trás, dirija o joelho até o peito e, em seguida, desça de volta. Esta versão mais explosiva do exercício constrói poder em seus glúteos e é especialmente útil para aqueles que usam step-ups para treinar para esportes. Você pode até ir direto para um salto com seus step-ups para maximizar os benefícios pliométricos, mas o ideal é não em um banco - você precisa de uma plataforma maior para pousar com segurança.
Barbell step-up
Os stepper-uppers mais avançados podem aumentar o desafio segurando uma barra na parte de trás dos ombros durante a execução do movimento. Além da barra, a forma é a mesma, mas ter o peso na parte de trás dos ombros torna muito mais difícil subir na perna da frente.
