De Stock: Steve Bardens, Dan Mullan
The Playmaker: Danny Care
Meio-scrum Danny Care, um dos dez jogadores mais cobertos da Inglaterra, sabe uma coisa ou duas sobre como definir metas inteligentes, manter as coisas simples e cuidar do seu corpo.
Ficar concentrado
"Este ano o treinamento foi despojado", diz Care. “Nos concentramos nos fundamentos - nossa captura e aprovação. Normalmente na pré-temporada trabalhamos com velocidade e potência, mas nesta temporada tem havido muita ênfase na flexibilidade, especialmente para nós, rapazes mais velhos [Care is 30]. Isso nos permite ser mais explosivos em nossos movimentos e treinar no nível em que queremos treinar. Quando você ficar um pouco mais velho, você terá que cuidar mais do seu corpo nos seus dias de folga. Muitos rapazes estão fazendo tanques de flutuação, aulas de alongamento - mas eu tenho um garotinho para cuidar, então persegui-lo pelo jardim me mantém em forma decente e ativa.”
Indo de um lado
Tradicionalmente, os jogadores de rugby acumulam enormes números de agachamento - mas, para a Care, os unilaterais pagam dividendos. "Meu elevador principal da parte inferior do corpo no momento é uma investida reversa ponderada", diz ele. "É bom para mim ter meus quadris fortes. Eu estou no chão fazendo muitos movimentos de passagem, então por ter uma virilha forte, quadris e glúteos eu posso ser explosivo a partir dessas posições.”Também é mais seguro: em um estudo da Universidade Nacional de Seul, lunges avançados colocam mais tosquia forças na articulação do joelho, enquanto as investidas reversas forneceram mais ativação muscular nos quadríceps e glúteos.
Misturando e combinando
"Para o meu trabalho na parte superior do corpo, eu me afastei um pouco do supino em barra e estou fazendo muito mais com halteres", diz Care. Se você quer armas maiores, vale a pena fazer as duas coisas - em um estudo de 2011, a realização de uma repetição máxima resultou em mais atividade muscular no bíceps quando os voluntários usaram halteres, mas mais atividade de tríceps com uma barra. Seja o que for que você esteja fazendo, certifique-se de estar puxando e empurrando: O Care usa filas de apoio apoiadas no peito para manter as costas em forma.
Pregando a atitude
“Seja qual for o trabalho que você faz, você sempre precisa da mentalidade certa”, diz Care. “O esporte profissional pode ser bastante cruel e, se você não tiver a atitude certa, você tenderá a cair no esquecimento. Na Quins, estabelecemos padrões muito altos - mesmo que você não os conheça, o que realmente não fizemos nos últimos dois anos, você precisa ter essa mentalidade de vencer todos os dias. Todo mundo é diferente quando se trata de definir metas - alguns rapazes não definem nenhum, alguns o colocam todos os dias - mas o meu é ir trabalhar todos os dias com um sorriso no rosto e, quando faço isso, costumo trabalhar duro. Você precisa lembrar que está fazendo um trabalho que adora - e depois precisa abaixar a cabeça e trabalhar duro.”
Correndo por instinto
"O melhor conselho que já recebi é confiar na primeira decisão que vier à sua cabeça", diz Care. “Se você fez a preparação certa, pode se dar ao luxo de apoiar seus instintos. Você subconscientemente avalia situações muito mais rapidamente com a experiência, e no nível mais alto você não tem tempo para pensar em tudo. Normalmente, seu primeiro instinto é o correto - obviamente, você ainda cometerá erros, mas, desde que você não demore quatro segundos para fazê-los, provavelmente acertará com mais frequência do que nunca. Para mim, quando penso muito no jogo, eu o complico”.
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O cientista: Jamie Roberts
Fazendo os quintais difíceis
"Este ano, na pré-temporada, concentrei-me em várias coisas diferentes: tenho algumas dores, então trabalhei nelas, mas também tentei percorrer distâncias suficientes em alta velocidade", diz Roberts, que obteve sua graduação em medicina pela Universidade de Cardiff em 2013. “Se você não treina com certa intensidade, é muito difícil integrar isso em um jogo. Nos dias de hoje, temos GPS em todos os jogadores, para que você possa ver os números, ver quantos metros você fez em uma sessão de treinamento e quantos você fez em uma determinada velocidade. Geralmente, você pode contar sozinho se tiver uma sessão de treinamento difícil, mas se estiver tentando quantificar o quanto trabalhou, ajuda, porque o jogo é jogado a 100% de velocidade e você precisa estar pronto para isso..”Elimine as milhas em seu próprio treinamento com uma assinatura para executar o rastreador Strava - o primeiro mês é grátis.
Mudando com os tempos
“O jogo certamente ficou mais rápido no tempo em que estive jogando”, diz Roberts sobre o período desde que ele estreou no Cardiff Blues em 2007. “É mais rápido, estou mais tempo no jogo, menos paralisação - e assim o treinamento é adaptado para isso.As colisões ainda são grandes e poderosas, mas provavelmente não são muitas, porque a bola está sendo deslocada um pouco mais agora. Você tem que se adaptar de acordo, então muitas das minhas coisas de cardio são repetições curtas e rápidas para replicar uma partida. Eu faço o Wattbike, SkiErg ou Concept2 por seis segundos e 18 segundos de folga - no rugby você não está correndo por um minuto em 75%, você está cobrindo 40 metros em cinco segundos”. sistema, a principal fonte de energia do seu corpo.
Trabalhando a mecânica
Não é todo poder bruto. "Estou fazendo mais exercícios de corrida, tentando ser um pouco mais econômico e eficiente. Você não quer correr o risco de perder 50, 60 minutos de jogo", diz Roberts. “Eu tenho feito sessões de sprint com um treinador chamado Frans Bosch desde 2011, trabalhando em material de mecânica de corrida. Trata-se de garantir que você seja eficiente para poder ir mais longe, mais rápido, mas se sentir menos cansado.”
A Bosch ensina seus atletas a minimizar o tempo de contato com o solo e a tirar o pé do chão rapidamente. Pratique a corrida com um cano ou cabo de vassoura sobre os ombros: você não poderá compensar a rotação do corpo com os braços. Portanto, a mecânica ruim irá desequilibrá-lo.
Evitando danos
"Eu faço um monte de prehab para as minhas pernas", diz Roberts. “Muitos step-ups, muitos bezerros isométricos e isquiotibiais funcionam. Um favorito é uma ponte excêntrica de isquiotibiais - apenas levantando o peso e segurando-o, depois abaixando lentamente. Vou me sentar no leg press e fazer a panturrilha isométrica, segurando o peso, tentando me manter reativo nas panturrilhas. Eu sempre tive um problema com meus bezerros - mal posso andar depois das primeiras sessões do ano - mas ele volta bem rápido”.
Roberts sabe do que está falando - em uma revisão de estudos de 2015, os atletas que deixaram de fazer o treinamento excêntrico de tendão foram três vezes mais propensos a sofrer uma tensão do que aqueles que fizeram o trabalho.
Dominando a mobilidade
"A mobilidade é enorme e, sendo um cara alto, eu luto mais do que um jogador médio de rugby", diz Roberts. “Eu me interessei mais por isso agora, eu tenho mais de 30 anos. Você sempre fica surpreso depois de fazer algumas sessões de mobilidade - eu gostaria de ter feito mais quando eu tinha 20 anos, para ser honesto. Eu faço muitos movimentos para a minha coluna e minha parte inferior das costas - minha parte inferior das costas tem um monte de coisas!”
Acabamento forte
"Eu gosto dessa frase" Quanto mais eu pratico, mais sorte eu tenho ", diz Roberts. “Você não pode se orgulhar neste jogo, você tem que colocar o enxerto - eu sinceramente acredito nisso, e você sabe quando você trabalhou duro, e o que você merece alcançar. Isso é algo que está no fundo da minha mente durante a pré-temporada: você pode ir a alguns lugares muito escuros em seu treinamento, mas sempre tem consciência de ter se esforçado o bastante.”
Você vai construir mais do que apenas músculos: a pesquisadora norte-americana Angela Duckworth observa que o “grão” construído deliberadamente em treinos pesados faz com que você se sinta mais fácil - especialmente no dia do jogo.
O veterano: Adam Jones
Bloqueando-o
“As pessoas que assistem aos jogos podem não perceber o que acontece nos bastidores - o quanto de pensamento é gasto nos horários das sessões e na organização de blocos de treinamento e descanso”, diz Jones. "Há muito o que pensar - mas tem que ser feito."
Para resultados máximos, estruture seu próprio treinamento em fases: faça de três a cinco repetições por série para trabalho de força por quatro semanas, depois oito a 12 para uma semana de hipertrofia por mais quatro.
Ficar em peso
Uma programação de jogo menos punitiva não significa necessariamente mais descanso para Jones. "Quando estou jogando é um pouco difícil fazer sessões extras", diz ele. “Eu gasto muito tempo na Wattbike, apenas me certificando de que estou preparado e tentando manter o peso baixo. Eu poderia fazer 30 segundos, 30 fora da sessão, ou eu poderia fazer uma rotina de 45 minutos no nível 10, ou fazer o mesmo tipo de duração com alguns esforços fora do selim. É um bom golpe e uma ótima maneira de fazer suas pernas funcionarem. Eu realmente gosto disso. É difícil para as pernas, mas é um pouco mais cuidadoso com você do que algumas das coisas do impacto.”Certifique-se de girar em algumas sessões de cardio para deixar suas articulações em melhor forma.
Empurrando e puxando
"Se eu me encaixar em uma sessão no almoço, vou pegar o trenó Prowler", diz Jones. “Para a minha posição na primeira fila, essa foi a minha principal ferramenta quando eu estava no meu pico de jogo. Apenas indo pesado, pesado, pesado - empurre-o 50 metros, puxe-o para trás. Dependendo da época da temporada, você pode ficar mais curto e afiado. Se eu pudesse empurrar 200 kg por dia, eu teria como objetivo fazer mais na próxima semana, ou fazer isso mais rápido."
Ignorando os números
"Eu costumava levantar terra de cerca de 270 kg", diz Jones. “Eu tinha um deadlift decente e supino antes do rúgbi, mas depois seus ombros e parte inferior das costas ficam destruídos… Eu faço muito mais pré-aborto agora.” Há uma lição lá: contanto que você esteja se apresentando do jeito que você quer, há não há necessidade de ficar obcecada com os números do ginásio.
Forçando hábitos
"No nível mais alto do jogo, você precisa treinar da mesma maneira que vai jogar", diz Jones. "Todo mundo tem tempo e técnica neste nível. É sobre refiná-lo, torná-lo melhor, ser capaz de fazê-lo quando você está sob pressão. Você precisa treinar seus hábitos para reagir às coisas da maneira certa.Depois de 70, 80 minutos de jogo quando você está fudido, e você precisa limpar a bola para ganhar o jogo, é possível voltar ao treinamento. É difícil replicar no treinamento, mas você precisa fazer isso. Você será sempre tão bom quanto o nível do seu treinamento.”
Intensificando
"Quando você vai do nível da academia para a Premiership ou para o nível internacional, é um enorme aumento de intensidade", diz Jones. "A bola está em jogo por muito mais tempo, por uma coisa. Isso significa que você tem que se esforçar o máximo que puder no treino, se esforçar um pouco mais, replicar o tempo de jogo sem arrombar um ao outro. Muito disso é com você - você é quem vai notar se você está descansando por mais alguns segundos entre os esforços, e você é o único que sabe se ele realmente coloca o trabalho em prática.”
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