Todos os anos, no Reino Unido, esperamos desesperadamente que o verão comece. Mas sentir o sol na sua pele não é bom apenas para o seu humor, também é essencial para a saúde dos ossos e músculos - e pode até diminuir o risco de desenvolver câncer.
A vitamina D é sintetizada pelo corpo quando a pele é exposta à luz solar direta. No entanto, ao norte do equador, a luz solar não é forte o suficiente a maior parte do ano para iniciar a produção de vitamina D.
Uma nova pesquisa publicada no British Medical Journal descobriu uma ligação entre altos níveis de vitamina D e um risco reduzido de câncer, especialmente câncer de fígado, em um estudo de 16 anos com mais de 33.000 pessoas. Após o ajuste para fatores de risco de câncer conhecidos, como peso, níveis de atividade e fatores dietéticos, os pesquisadores descobriram que um nível mais alto de vitamina D foi associado com um risco relativo 20% menor de câncer em homens e mulheres.
No verão, uma pequena exposição ao sol ajudará a manter seus níveis de energia aumentados - os especialistas dizem que "sair regularmente por alguns minutos em torno do meio do dia sem protetor solar deve ser suficiente". No resto do tempo, tome um suplemento de vitamina D de boa qualidade.
A falta de sol no Reino Unido significa que cerca de 30% dos britânicos têm baixos níveis de vitamina D no inverno e 10% são deficientes no verão.
O problema é grave o suficiente para que o governo aconselhe os adultos a considerar tomar um suplemento de 10microgramas de vitamina D diariamente entre outubro e março.
Se você ainda não conhece os suplementos de vitamina D, aqui estão todas as informações que você poderia precisar sobre as pílulas de sol, como ninguém as chama.
O que é isso?
Apesar de seu nome, a vitamina D não é tecnicamente uma vitamina, mas na verdade um composto pré-hormônio solúvel em gordura que desempenha um papel essencial em um grande número de funções biológicas, incluindo melhorar a cognição e reduzir o risco de certos tipos de câncer, doenças cardiovasculares e demência. Além de ser produzida por seu corpo quando sua pele é exposta à luz solar direta e forte, ela também é encontrada em doses baixas em certos alimentos, como peixes e ovos.
Você precisa de um suplemento de vitamina D?
Se você mora no Reino Unido ou em outras regiões de alta latitude do hemisfério norte, as chances são de que você tenha algum nível de deficiência de vitamina D. Um dos principais papéis da vitamina D é regular a quantidade de cálcio e fosfato no organismo, de modo que uma deficiência severa pode resultar em dor óssea e sensibilidade em uma condição chamada osteomalácia, além de contribuir para muitos outros problemas de saúde. A suplementação pode manter seus níveis na faixa ideal para ajudar a evitar esses problemas, mas esteja ciente de que tomar altas doses pode esgotar os níveis de outros nutrientes essenciais, incluindo a vitamina K.
Quando você deve tomar suplementos de vitamina D?
A recomendação do governo é que todos os adultos no Reino Unido considerem tomar suplementos de vitamina D de outubro até março, mas se você estiver em risco particular de uma deficiência, então você pode precisar deles durante todo o ano.
Quem está mais em risco? Bem, se você não passa muito tempo ao ar livre ou tende a não expor muita pele quando sai - preferindo mangas compridas e chapéu, talvez -, vale a pena pesar os benefícios de tomar suplementos de vitamina D durante todo o ano. O governo também sugere que bebês e crianças com menos de cinco anos tomem suplementos diários durante todo o ano.
As pessoas com pele escura (particularmente aquelas com origens africanas, afro-caribenhas e sul-asiáticas) também podem se esforçar para ingerir quantidade suficiente de vitamina D da luz solar, por isso devem considerar tomar suplementos durante todo o ano.
Quais são as melhores fontes alimentares de vitamina D?
Peixes oleosos - como salmão, sardinha e cavala, em vez de peixe branco como o bacalhau - reforçam suas já impressionantes credenciais de saúde por serem uma boa fonte de vitamina D.
Outras boas fontes alimentares de vit D incluem carne vermelha, fígado e gemas de ovo. Não necessariamente tudo ao mesmo tempo, mas não vamos julgar se esse é o seu café da manhã favorito.
É comum em outros países do hemisfério norte encontrar alimentos fortificados com vitamina D, incluindo cereais e patês, e estes são encontrados nas prateleiras dos supermercados do Reino Unido com maior regularidade agora também.
RECOMENDADO: Os melhores suplementos para entrar em forma
Quanto eu preciso?
No Reino Unido, a recomendação do governo é de 10mcg (400 UI) por dia para adultos e crianças acima de cinco anos. A ingestão de bebês e bebês pode variar dependendo se eles são ou não alimentados com leite em pó, porque contém vitamina D.
Você pode tomar muita vitamina D?
A recomendação do governo de 10 mcg de vitamina D por dia é menor do que você encontrará em muitos suplementos. Isso não significa que eles são necessariamente perigosos, mas há um ponto em que a quantidade de vitamina D que você toma não leva a uma saúde melhor, mas a muito cálcio no corpo, o que pode enfraquecer seus ossos e danificar seu coração e rins. Para adultos, essa quantidade é de 100mcg (4.000 UI) por dia, então você teria que ir um pouco para pegar tanto, mas é algo para se ter em mente.
Para as crianças, o máximo recomendado é menor - 50mcg em crianças de um a dez anos e 25mcg em bebês de 12 meses ou menos.
Quais suplementos devo comprar?
Supermercados como a Tesco e a Sainsbury vendem banheiras próprias de vitamina D, assim como lojas especializadas em alimentos saudáveis, como a Holland & Barrett.Estes normalmente chegam a cerca de £ 3 por 100 comprimidos que ou atingem as diretrizes de 10mcg por dia, ou oferecem um pouco mais a 12,5mcg. Você pode economizar dinheiro comprando em massa na Amazon, mas não se esqueça de verificar a quantidade de vitamina D nos suplementos disponíveis on-line para não exagerar.
Se você não se dá bem com tablets, os Softgels da Solgar podem ser uma aposta melhor, embora as próprias cápsulas sejam mais fáceis de engolir do que o preço, que é superior a 7 libras por 100.
Como devo levar isso?
Você deve tomar um suplemento de vitamina D depois de uma refeição que contenha gordura de alta qualidade porque é solúvel em gordura, o que significa que é melhor absorvida pelo seu corpo na presença de gordura na dieta.
Quais outros benefícios da vitamina D existem?
Um estudo de 2017 sugeriu que o pão e o leite devem ser enriquecidos com vitamina D, dizendo que isso poderia parar de 3,25 milhões por ano sofrendo de resfriados e gripes.
Pesquisadores da Universidade Queen Mary de Londres analisaram dados de mais de 11.000 participantes em estudos anteriores e descobriram que uma pessoa em cada 33 tomando suplementos de vitamina D seria poupada de uma infecção do trato respiratório (variando de fungos à gripe ou pneumonia) como resultado.
"Admitindo que uma população britânica de 65 milhões, e que 70% têm pelo menos uma infecção respiratória aguda a cada ano, então suplementos diários ou semanais de vitamina D significarão que 3,25 milhões menos pessoas teriam pelo menos uma doença respiratória aguda". infecção por ano.”
A equipe também sugeriu que esperar que todos usassem suplementos não era realista, e que o Reino Unido deveria considerar a fortificação de alimentos como pão e leite com vitamina D. Isso já é feito em vários outros países, como EUA, Canadá, Austrália e Suécia.
“A fortificação de alimentos com vitamina D proporciona uma ingestão constante e de baixo nível de vitamina D que virtualmente eliminou a deficiência profunda em vários países”, disse Martineau.
