1 Press-up para pique
Conjuntos: 3 Repetições: 10 1A Entre em uma posição de pressão com o corpo em linha reta e os dedos dos pés apoiados em uma bola suíça. 1B Apóie o seu núcleo, depois abaixe o peito em direção ao chão antes de subir novamente. 1C Sem parar, contraia seu abdômen para levantar os quadris e enrolar a bola em direção aos braços. Pausa, depois volte ao início e repita.
2 onda de isquiotibiais
Conjuntos: 3 Repetições: 10 2A Deite-se de costas com a bola de ginástica embaixo de seus calcanhares. Levante os quadris para que seu corpo fique em linha reta dos ombros aos tornozelos. 2B Apóie seu núcleo e use os músculos na parte de baixo de suas coxas para puxar a bola em direção ao seu traseiro. Pause, retorne à posição inicial e repita.
3 agachamento Split para rotação
Conjuntos: 3 Repetições: 6 de cada lado 3A Fique em uma perna com os ombros para trás. Mantenha as mãos à sua frente e descanse a perna direita na bola. 3B Dobre o joelho esquerdo para abaixar o corpo, mantendo a parte inferior das costas em posição neutra e sem pressões, enquanto gira os ombros para a esquerda. Volte ao início e repita por seis repetições antes de trocar de lado.
