Quando você é novo na academia, a sala de pesos livres pode parecer um lugar desanimador, e muitas pessoas evitam se concentrar em exercícios de peso corporal e aparelhos de musculação fixos. Mas, embora não haja nada de errado com os exercícios sem peso e com peso fixo, também não há motivo algum para evitar pesos livres, porque com a seleção certa de exercícios, os iniciantes podem aproveitar tanto quanto os frequentadores de academias experientes.
Antes de começar com pesos livres, no entanto, é aconselhável entender os diferentes tipos disponíveis, porque cada um tem seus prós e contras. Para ajudar, perguntamos a Ant Nyman, dona do Antics Fitness e do embaixador Multipower, sobre os diferentes tipos de pesos livres.
Halteres
"Os halteres podem ser extremamente eficazes, porque você tem que usar cada lado do seu corpo individualmente", diz Nyman. "Isso ajuda a garantir que você não tenha partes do corpo que ficam para trás, porque seu lado mais fraco não pode confiar em seu lado mais forte para fazer o representante.
“A natureza desigual e instável do uso de halteres também garante que seu núcleo faça um bom exercício, pois estará lutando para mantê-lo estável durante todo o movimento.
A principal desvantagem dos halteres é que você não pode acumular grandes quantidades de peso neles.
"Se você quiser levantar o mais pesado possível e se concentrar em movimentos compostos como agachamentos e deadlifts, uma barra será mais eficaz", diz Nyman.
Pronto para começar? Aqui estão os melhores exercícios com halteres para todos os níveis de frequentadores de academia e, se você quiser um conjunto para a sua casa, experimente nosso levantamento dos melhores halteres.
Kettlebells
"Exercícios como balanços de kettlebell ajudam você a construir sua força de glúte enquanto seu corpo balança e seus quadris empurram em um padrão natural", diz Nyman.
No entanto, como no caso dos halteres, há um limite de quão pesado você pode ir com kettlebells, então Nyman recomenda não apenas tentar levantar o mais pesado possível - existem maneiras mais inteligentes de usá-los.
"É melhor você mirar em altas repetições ou sob tensão para aumentar a resistência muscular e a resistência", diz Nyman.
Confira os melhores exercícios kettlebell para iniciantes, intermediários e avançados freqüentadores de ginástica, e também temos um guia do comprador para os melhores kettlebells para que você possa selecionar o melhor conjunto para uso doméstico.
Barbells e pratos
"Se você deseja aumentar a força e o tamanho, deve elevar o peso mais pesado possível, certificando-se de estar fazendo isso de maneira perfeita", diz Nyman. “Aqui é onde halteres e pratos se encaixam.
“Você faz exercícios com barra usando os dois lados do corpo, o que significa que você pode levantar muito mais peso. Também é muito mais estável e equilibrado do que usar halteres, mas você ainda precisará usar seu núcleo porque é menos estável do que usar máquinas.”
Antes de ir direto para a barra, lembre-se que há desvantagens também. Usá-los pode ser difícil em seus pulsos e você não pode se mover tão livremente quanto com halteres ou kettlebells.
"Você é um pouco limitado na sua amplitude de movimento ao usar uma barra", diz Nyman. "Há certos exercícios como o supino no qual você é forçado a parar por causa da barra, e não onde sua flexibilidade permitiria que você se movesse".
Pronto para começar a usar a barra? Experimente a nossa escolha de sete exercícios de barra essenciais que você deve fazer.
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EZ-bar
"EZ-bares são ótimos para permitir que você obtenha a alavancagem para ir pesado - especialmente em exercícios de bíceps e tríceps - sem forçar seus pulsos e forçando-os em posições não naturais", diz Nyman.
A EZ-bar compartilha algumas desvantagens com a barra padrão, sendo a principal delas a capacidade de mascarar as fraquezas do seu corpo.
“Assim como a barra, a EZ-bar significa que o seu lado mais fraco pode ser um pouco mais fácil, porque o lado mais forte pode fazer a maior parte do trabalho no representante”, diz Nyman.
Para se familiarizar com o exercício EZ-bar, leia nosso guia detalhado de exercícios EZ-bar curl.
Sacos de areia / sandbells
“De forma semelhante aos kettlebells, os sacos de areia permitem que você crie força funcional e replique movimentos mais naturais”, diz Nyman. “O design das malas permite que você se mova como seu corpo quer, em vez de ficar restrito a onde uma barra sólida dita.”
Sacos de areia e sinos podem ser pesados, no entanto, e não são os melhores para levantar peso pesado.
"Você não será capaz de ir tão pesado quanto possível com estes - eles são mais para a construção de resistência", diz Nyman.
Apesar dessa limitação, é possível trabalhar todo o seu corpo com um saco de areia, como mostra esse treino punitivo de 30 minutos do EMOM.
